بدون شک همه‌ی شما بهتر می‌دانید که ورزش کردن یکی از ارکان سلامتی و
تندرستی است.حالا با بهانه‌های مختلف از زیر آن در می‌رویم بحث دیگری است.

گر می‌خواهید همیشه سرحال و تندرست بمانید حتماً ورزش کنید. البته توجه
داشته باشید ورزش کردن هم مانند هر کار دیگری اصول خودش را دارد. یکی از
اصول ورزش سالم نوشیدن آب کافی در جلسات ورزشی است.

باید قبل، حین و بعد از ورزش به میزان کافی آب بنوشید. این یک اصل است.
اگر در باشگاه و زیر نظر مربی کار می‌کنید حتماً او یادآوری می‌کند که آب
بنوشید. اما اگر خودتان به تنهایی در منزل یا پارک ورزش می‌کنید بطری آبتان
را از خود دور نکنید.

متخصصان توصیه می‌کنند برای استفاده‌ی حداکثری از جلسات ورزشی باید آب
بدن را تأمین کرد. زمانی که بدنتان آب کافی نداشته باشد قدرت عضلانی کافی و
دقت لازم برای انجام حرکات ورزشی را نخواهید داشت. به عقیده‌ی این متخصصان
اگر در حین ورزش آب بدن به اندازه‌ی کافی تأمین نشود امکان دارد که میزان
خون پمپاژ شده از قلب کاهش یابد و این یعنی این که عضلات اکسیژن کمتری
دریافت خواهند کرد و در نتیجه شما احساس خستگی زودهنگام خواهید داشت.

یادتان باشد اگر حین ورزش دهانتان خشک شد و احساس گرگرفتگی یا تشنگی
کردید معنی‌اش این است که بدنتان آب خود را از دست داده و شما باید آب
بنوشید. اما حواستان باشد که در این هنگام هم نباید به سمت بطری آب و یا هر
نوشیدنی دیگری که دارید شیرجه بزنید. در ادامه‌ی مطلب به شما می‌گوییم که
چه کار باید کنید.

قبل از ورزش آب کافی بنوشید

قبل از شروع ورزش نباید تشنه باشید. فرقی نمی‌کند که فعال هستید یا نه،
باید در طول روز به طور مرتب آب بنوشید. البته منظورمان این نیست که قبل از
ورزش آنقدر آب یا نوشیدنی‌های دیگر بنوشید که دچار ورم معده
یا گرفتگی عضلات شوید. متخصصان به ورزشکاران حرفه‌ای توصیه می‌کنند که هر
روز سه لیتر آب بنوشند حتی روزهایی که ورزش نمی‌کنند. ما هم به همه‌ی
افرادی که ورزش می‌کنند توصیه می‌کنیم هر روز همین میزان آب و نوشیدنی‌های
سالم دیگر بنوشند.

آب کافی در حین ورزش

در حین ورزش شما از طریق تنفس و تعریق آب بدنتان را از دست می‌دهید. متخصصان برای افرادی که جلسات ورزشی سبک و یا متوسطی دارند توصیه می‌کنند که آب شیر بنوشند. در واقع اصولش این است که شما در حین ورزش هر 15 دقیقه یک فنجان آب بنوشید. البته نوشیدنی‌های ورزشی
متنوعی در بازار وجود دارد. نوشیدنی‌های حاوی گلوسید که قند آن‌ها جایگزین
گلیکوژن (منبع تأمین انرژی عضلات) می‌شود و همچنین نوشیدنی‌های محتوی
الکترولیت که حاوی سدیم، پتاسیم و کلر بیشتری نیز هستند.

الکترولیت‌ها اکثراً مواد معدنی‌ای هستند که برای بدن ضروری‌اند
و به حفظ تعادل اسید و باز که برای فعالیت‌های سلولی طبیعی مورد نیاز است،
کمک می‌کنند. این نوشیدنی‌های برای تأمین آب بدن و همچنین بالا بردن
کارایی عضلات مفیدند که می‌توانید از آن‌ها نیز استفاده کنید.

مهم این است که در حین ورزش میزان اسیدیته‌ی بدنتان را کاهش
دهید. به خاطر این که بدن در زمان ورزش اسید لاکتیک بیشتری تولید می‌کند که
باعث احساس خستگی در عضلات و مفاصل می‌شود.

بعد از ورزش نیز از آب غافل نشوید

بعد از این که ورزشتان تمام شد نیز آب بنوشید. اگر جلسه‌ی ورزش سنگینی
داشتید می‌توانید پروتئین‌های پودری را به آب اضافه کرده و یا نوشیدنی‌های
گلوسیدی میل کنید. این نوع نوشیدنی‌ها برای عضلات مفید هستند و سنتز
پروتئین را بالا می‌برند.

توجه داشته باشید بعد از ورزش عضلات در حالت کاتابولیسم قرار دارند.
یعنی این که سطح انرژی عضلات کاهش یافته است که این وضعیت در برخی افراد به
مدت طولانی‌تری ادامه می‌یابد. پروتئین‌ها باعث می‌شوند که عضلات احیا شده
و به اصطلاح جان بگیرند.

بدون شک مصرف یک میان وعده یا یک غذای حاوی گلوسید و پروتئین برای احیای عضلات موثر خواهد بود. بعد از ورزش مرغ یا ماهی با برنج قهوه‌ای و سبزیجات میل کنید.

باید بدانید که نوشیدنی‌های مخصوص ورزشکاران یعنی نوشیدنی‌های گلوسیدی و
پروتئینی در بازار وجود دارند. با دقت ترکیبات این نوشیدنی‌ها را مطالعه
کنید. نسبت گلوسید به پروتئین باید دو به یک باشد. یعنی دو گرم گلوسید و یک
گرم پروتئین. برای بازیابی توان عضلاتتان می‌توانید شیرکاکائو نیز بنوشید.

نکاتی برای انجام حرکات کششی:

هدف از انجام کششی ، کشیدن آرام عضلات ، قبل از انجام تمام ورزشها و همچنین افزایش انعطاف پذیری بافتها می باشد ، در صورت انجام صحیح حرکات کششی ، از بروز جراحات در اعضای بدن شما جلوگیری می شود و عملکرد شما در حین ورزش افزایش می یابد .
در هنگام انجام حرکات کششی ، نکات زیر را به خاطر داشته باشید :
• حرکت خود را با انجام تمرینات جابجایی آرام ، مربوط به تمام مفاصل آغاز کنید مثلاً به راحتی مچ دست های خود را بچرخانید ، دست خود را از آرنج جمع کنید و شانه ها یتان را بچرخانید ، این امر باعث روغنکاری طبیعی مفاصل شما می گردد تا از سطح استخوان شما در ناحیه مفاصل ، محافظت گردد .
• همیشه پیش از انجام حرکات کششی ، بدن خود را گرم کنید تا بدین وسیله گردش جریان خون محیطی را افزایش دهید که این امر باعث بهبود شرایط تغذیه عضلانی می گردد.
• پس از انجام ورزش ، به آرامی ضربان قلب خود را پیش از شروع حرکات کششی ، کاهش دهید تا از انباشته شدن خون در عضلاتتان جلوگیری کنیذ زیرا انباشته شدن خون در عضلات باعث انقباض در عضلات و اشتباه در تعداد تکرار حرکات می گردد .
• اگر عرق کرده اید ، ابتدا دوش بگیرید و سپس تمرینات کششی را انجام دهید زیرا آب گرم باعث آرامش عضلات می گررد و مانع از بروز سرما خوردگی در شما می شود .
• هیچگاه در هنگام انجام حرکات کششی ، نپرید مگر اینکه در حال انجام دادن حرکات کششی برای ورزشهای خاصی باشد ، مثلاً انجام کشش باستیک برای هنرهای رزمی
• کشش را تا زمانی نگه دارید که احساس کنید عضلات شما آزاد و رها شده اند ، سپس حرکت را به مدت 15 ثانیه دیگر تکرار کنید .
• در حین انجام حرکات کششی باید کمی احساس فشار و سختی کنید ، در غیر اینصورت اگر چیزی احساس نکنید احتمالاً حرکت را بطور صحیح انجام نداده اید و یا عضلات خود را درگیر تمرین نکرده اید .
• اگر در حین انجام کشش دچار درد زیاد شدید ، بلافاصله تمرین را متوقف کنید .
• به خاطر داشته باشید که در حین انجام کشش بطور منظم و ثابت تنفس کنید ، هیچگاه نفس خود را حبس نکنید .
• اگر مراحل انجام حرکت را فراموش می کنید ، حرکات خود را از قسمت پا آغاز کنید به سایر نقاط بالا پریدن ادامه دهید تا هیچکدام از حرکات کششی را از دست ندهید .

 نحوه تنفس صحیح در حین انجام تمرینات ورزشی کششی

نحوه تنفس صحیح در حین انجام تمرینات ورزشی کششی و شناخت روش های صحیح تنفس نمودن برای انجام تمرین های کششی اهمیت اساسی دارد. تنفس مناسب باعث آسودگی جسم می شود، گردش خون در بدن را سرعت می بخشد و به دفع اسید لاکتیک و دیگر مواد ناشی از سوخت و ساز حاصل از تمرینات ورزشی کمک می کند. هنگام انجام تمرینات کششی شما باید آرام و آسوده نفس بکشید و سعی کنید در حالت کشیدگی عضله، نفس خود را بیرون دهید. برخی از کارشناسان علوم تندرستی حتی توصیه        می کنند تنها در زمان تنفس ، باید شدت کشش را افزایش داد و در هنگام بازدم بهتر است عضله را به حالت اولیه باز گرداند. راه مناسب تنفس ، به آرامی نفس کشیدن از طریق بینی و جلو دادن شکم به هنگام دم است ، در این حالت برای چند لحظه نفس را در سینه حبس نمائید، سپس از طریق بینی و دهان به آرامی هوا را بیرون دهید. نفس کشیدن از طریق بینی مزایای فراوانی دارد از جمله تصفیه هوا، تثبیت دما و مرطوب کردن اکسیژنی که قرار است به ششها منتقل شود. تنفس باید طبیعی باشد و دیافراگم و شکم باید آرام باشند، نباید هیچ فشار و اجباری در موقع تنفس احساس شود. بعضی از کارشناسان، تنفس از طریق بینی را به نفس کشیدن از طریق دهان ترجیح می دهند زیرا تنفس از طریق دهان پس از گذشت زمان بر قلب فشار می آورد. میزان تنفس باید از طریق کاربرد حنجره که در پشت گلو قرار دارد، کنترل شود. بازدم نیز باید با روشی مشابه روش فوق الذکر کنترل شود، اما اگر شما از طریق دهان هوا را بازدم کنید، بیشتر صدایی شبیه به آ...ه که شبیه به آه کشیدن است ، پدید می آید. زمانی که شما نفس می کشید، دیافراگم به پائین یعنی روی اندامهای داخلی بدن و رگهای خونی مربوطه فشار می آورد، و با فشار سبب خروج خون از آنها می شود. هنگام بازدم خون تازه به شکم و اندام و عضلات و رگهای خونی مربوط به آنها می رسد. این انقباض و انبساط موزون رگهای خونی شکمی سبب گردش خون درتمام بدن می شود. همچنین عمل موزون پمپاژ به دفع شدن مواد زائد تولید شده در عضلات بدن کمک می نماید. این عمل پمپاژ هوا را پمپ تنفسی نیز می نامند. زمان انجام تمرینات کششی ، پمپاژ تنفسی از اهمیت زیادی برخوردار است زیرا جریان خون بیشتر به عضلات کشیده شده و سبب انعطاف پذیری بیشتر آنها می شود و عضلات را از وجود اسید لاکتیک پاک نموده و خستگی را از تن بدر می کند.

علت درد پهلو هنگام دويدن

عدم تعادل عضلانی مهم‌ترین عامل درد‌ کتف در ورزشکاران

درد‌های ناحیه‌ی کتف و کمربند شانه‌ای، از درد‌های شایع در قسمت بالاتنه در افراد است که مربوط به قشر و سن خاصی از افراد جامعه نمی‌شود و برای همه سنین و هم‌چنین ورزشکاران مشکلاتی را به وجود می‌آورد. از این رو، آشنایی با راه‌های پیشگیری از بروز این درد‌ها از اهمیت بالایی برخوردار است.

دکتر حسن دانشمندی، عضو هیات علمی دانشگاه گیلان در گفت‌وگو با خبرنگار علم ورزش خبرگزاری دانشجویان ایران (ایسنا)، اظهار کرد: عدم تعادل عضلانی یکی از اصلی‌ترین دلایل ایجاد ناراحتی کتف در ورزشکاران است. معمولا کسانی که در اتاق وزنه‌کار می‌کنند، گاهی بیش از حد معمول روی عضلات ناحیه جلوی سینه کار می‌کنند و متاسفانه به عضلات نزدیک‌کننده‌ی کتف‌ها توجهی نمی‌شود. این باعث فاصله‌گرفتن و ضعف کتف‌ها می‌شود و عضلات جلوی سینه را جمع می‌کند که دراین صورت ضعف در این نواحی به جاهای دیگر بدن هم ممکن است منتقل شود و مشکلاتی را برای فرد به وجود بیاورد.

وی درباره‌ی آناتومی مفصل کتف گفت: مفصل کتف که به‌طور پیچیده‌ای در انسان تکامل پیدا کرده، بیشتر با نام «کمر‌بند شانه‌ای» شناخته می‌شود. این ناحیه دارای دو مفصل بین کتف و باز و یک مفصل بین کتف و ترقوه است. حرکات روزمره به گونه‌ای است که از حداکثر دامنه‌ی حرکتی کمربند شانه‌ای استفاده نمی‌شود و همین امر موجب درد در این ناحیه می‌شود. علاوه بر این شایع‌ترین عارضه‌ای که در درد‌های مفصل بازویی و ناحیه کتف داریم عارضه‌ی «کلاهک چرخش‌دهنده» در ورزشکاران است. ورزشکاران رشته‌های پرتابی مثل پرتاب نیزه و دیسک، برخی رشته‌های راکتی مانند تنیس و اسکواش و هم‌چنین شناگران بیشتر در معرض ابتلاء به این عارضه قرار دارند؛ علت آن هم انجام حرکات تکراری در تمرینات این ورزشکاران است.

وی افزود: علاوه بر این، انواع دررفتگی‌ها، شکستگی‌ها و التهاب‌ها هم عامل بروز درد در ناحیه کتف و کمربند شانه‌ای هستند. بیماری «شانه یخ‌زده» که به دلیل التهاب کپسول شانه اتفاق می‌افتد، یکی از این بیماری‌ها است. کپسول یک پرده بافتی کلفت و محکم به شکل کیسه است که دور تا دور مفصل شانه را گرفته است و در عارضه‌ی «شانه یخ‌زده» این ناحیه دچار کوتاهی و خشکی می‌شود و محدودیت‌های حرکتی ایجاد می‌کند. عارضه‌ی «کتف بالدار» هم نوعی ناهنجاری در استخوان کتف است که بیشتر در نوجوانان دیده می‌شود که با نشستن پشت میز‌های بلند حرکت‌هایی انجام می‌شود که وقتی از پشت نگاه می‌کنیم، یک نوع بیرون‌زدگی در کتف دیده می‌شود که موجب ضعف عضلات نزدیک‌کننده کتف می‌شود. چنین وضعیتی باعث تشدید درد در ناحیه پشت کتف می‌شود.

دانشمندی هم‌چنین به درمان این درد‌ها اشاره و تصریح کرد: افرادی که دچار درد در این نواحی می‌شوند و هم چنین کسانی که می‌خواهند از بروز این درد‌ها جلوگیری کنند، باید با انجام حرکات و ورزش‌های خاص، عضلات بالا‌برنده، پایین‌ آورنده و به خصوص نزدیک‌کننده (مثل عضلات ذوزنقه) تقویت شوند. حرکت‌های کششی باعث افزایش دامنه‌ی حرکت کتف‌ها می‌شود. یکی از این حرکات این است که دست را بالای سر ببریم و آن را با پشت سر حرکت دهیم تا عضلات کتف بچرخد و دامنه‌ی حرکت افزایش پیدا کند.

ورزش در آب

◄تمرين هاي هوازي در آب

امروزه بسياري از پزشكان براي درمان و يا حتي پيشگيري از بسياري از بيماريها ، مخصوصا دردهاي عضلاني ، آرتروز و تعداد ديگري از ناهنجاري ها ، آب درماني را مدنظر دارند و تجويز مي كنند .

تمرين هاي هوازي در آب “هيدرو ـ روبيكس” نام دارد كه “هيدرو” به معناي آب و “روبيكس” ، ريشه اي از لغت اَئروبيك ، به معناي“با اكسيژن” است .

براي درك مفهوم اَئروبيك ، بايد ارتباط بين كار عضلات و وابستگي آن ها را با قلب و ريه ، براي تهيه ي اكسيژن - كه براي توليد انرژي لازم است ـ بدانيد ، انرژي - چيزي است كه به عضلات اجازه ي انجام كار مي دهد .

◄فوايد تمرين هاي هوازي در آب

تمرين هاي هوازي در آب فوايدي دارد كه عبارت اند از :

۱. شما مي توانيد با يك برنامه ي منظم ورزشي در آب ، حالت نشاط و شادابي را به خودتان بازگردانيد و از خستگي كار سخت و طاقت فرساي روزانه بكاهيد .

۲. اگر مي خواهيد به كوفتگي و خستگي عضلات مبتلا نشويد ، ورزش در آب را انتخاب كنيد .

۳. براي انجام تمرين هاي هوازي در آب ، نيازي به مهارت شنا نيست ، پس  كساني كه نمي توانند شنا كنند نيز ، مي توانند به راحتي در آب ورزش كنند .

۴. بسياري از افراد ، به دليل مشكلات جسماني ، از جمله رماتيسم ، التهاب مفصل و بسياري ديگر از ناهنجاري ها ، نمي توانند در خشكي ورزش كنند. از اين رو ، آب درماني ، مي تواند بهترين راه حل براي ورزش كردن آن ها باشد .

۵. شايد ورزش كردن در آب ، ترغيبي باشد براي كساني كه شنا كردن بلد نيستند ، و در نهايت ، باعث علاقه مند كردن آن ها به يادگيري شود .

۶. اين نوع تمرينها ، يكي از بهترين ورزشها براي خانمهاي باردار است .

◄درجه ي حرارت آب استخر

درجه ي حرارت مناسب و استاندارد آب در استخرهاي سرپوشيده ، ۲۶تا ۲۸ درجه سانتي گراد ، و در استخرهاي روباز ، ۲۸تا ۳۰درجه ي سانتي گراد است .

نكته : قبل از هر نوع تمرين - چه در خشكي و چه در آب - بدن بايد گرم شود (warm up) ، و براي گرم كردن بدن در آب ، حركات كششي و راه رفتن در آب به مدت پنج دقيقه ، لازم است .

◄حالت هاي محكم كردن بدن به وسيله ي استفاده از ديواره ي استخر

الف) قرار گرفتن به طريقه ي خوابيدن روي شكم (Prone)

با يك دست قسمت بالاي موجگير ، و يا كف دست ديگر (به صورت دست و انگشتان باز به طرف كف استخر) پايين آن را بگيريد .

دست پايين بايد حدود۴۰ سانتي متر پايين تر از دست بالايي باشد . با دست پاييني خود ، به داخل ، و با دست بالايي ، به خارج فشار دهيد ، تا بدن شما به حالت افقي بالا بيايد و هم سطح آب شود .

ب) قرار گرفتن به طريقه ي خوابيدن به پشت (Supine)

۱. پشت به ديوار ، با آوردن دست ها از بالاي شانه به عقب ، ديواره ي موجگير را با هر دو دست بگيريد و شانه هايتان را به ديوار فشار دهيد .

۲. دست ها را به بغل باز كنيد و بكشيد و ديواره ي استخر را بگيريد .

3. دستها را از بالاي شانه رد كنيد و كناره هاي ميله ي نردبان استخر را بگيريد .

◄چند مثال از تمرين هاي هوازي براي قسمتهاي مختلف بدن

(تمرين اول )

آب ، حداقل تا سينه ، و پاها به اندازه ي عرض شانه باز باشد . حالت هاي دست ها ، دلخواه است .

دستها بايد روي مفصل ران قرار گيرند ، يا به جهت خلاف حركت پاها ، به طرفين بدن تاب بخورند .

◄تمرين دوم

براي بالا پريدن دو ضربه اي يا دو شماره اي در قسمتي كه آب تا شانه شما ميرسد بايستيد . در اين حالت دستها در كنار بدن باز باشد .

نحوه ي اجرا :

۱. همانند شكل ، با دست هاي باز كنار بدن ، به بالا بپريد و تا حد ممكن پاها را در هنگام پرش ، باز كنيد .

۲. حركت دست و پا بايد هماهنگ باشد .

◄تمرين سوم

در قسمتي از استخر كه آب تا سينه ي شما مي رسد، به پهلو بايستيد ؛ طوري كه بدنتان با ديواره ي استخر موازي باشد. دست داخلي را صاف به ديواره ي استخر تكيه دهيد .

حالا يك قدم كوچك از ديواره ي استخر فاصله بگيريد تا بتوانيد با بدنتان ، زاويه اي با ديوار بسازيد.

نحوه ي اجرا :

۱. دست كشيده شده را ، در حالي كه باسن خود را تا حد ممكن به طرف ديوار نزديك مي كنيد، صاف و مستقيم ، ۱۵ ثانيه نگه داريد .

۲. حالا باسن خود را از ديوار دور كنيد و مطابق شكل ، دست ديگر را به حالت كمان ، از بالاي سر به ديوار نزديك كنيد و پانزده ثانيه نگه داريد.

۳. اين تمرين را با هر دو طرف انجام دهيد .

سرعت رنگ ها در ورزش

محقق ایرانی دانشگاه یورک طی مطالعات خود دریافته است ورزشکارانی که در هنگام رقابت لباس قرمز بر تن می کنند بیشتر به موفقیت دست پیدا خواهند کرد زیرا چشم اجسام قرمز رنگ را سریعتر از از دیگر رنگها درک می کند و داور نیز تحت تاثیر خواهد بود.

به گزارش خبرگزاری مهر، مازیار فلاح پروفسور حرکت شناسی و علوم سلامت در دانشگاه یورک کانادا دریافته است پوشیدن رنگ قرمز می تواند برای ورزشکاران رشته های ورزشی مانند ژیمناستیک یا پاتیناژ نمایشی که داوری در جزئیات این بازی ها نقشی اساسی به عهده دارند بسیار سودمند باشد.

فلاح با اشاره به عناصری که در چشم داوران برای ورزشکاران امتیاز به حساب می آیند می گوید: "یکی از مهمترین این عناصر سرعت بر روی یخ است و به همین دلیل در صورتی که به جای پوشیدن لباس آبی رنگ، لباسی به رنگ قرمز به تن ورزشکار باشد و وی همان حرکات برنامه ریزی شده را انجام دهد، چشم حاضران این حرکات را کمی سریعتر از رنگ آبی خواهند دید."

به گفته فلاح آزمایشهایی که در این رابطه در مرکز تحقیقات بینایی دانشگاه یورک صورت داده است نشان نمی دهد لباس قرمز امتیاز بیشتر را برای ورزشکار به همراه دارد، تنها نمایانگر این پدیده است که چشمها هنگامی جسمی قرمز را مشاهده می کنند با سرعتی بالاتر آن را تعقیب کرده و دنبال می کنند.

وی در آزمایشی با حضور هزاران نفر از داوطلبان درخواست کرد نقاط رنگی را بر روی صفحه نمایشگر رایانه ردیابی کنند و سپس حرکات چشم این افراد با استفاده از ردیابهای مادون قرمز ردیابی شد. نتایج نشان داد سرعت حرکت چشم افراد متناسب با نوع رنگ نقاط رنگی تغییر می کند.

در واقع فلاح طی این مطالعات دریافت در زمینه سرعت حرکت چشم، سلسله مراتبی از رنگها وجود دارد که رنگ قرمز در راس آن بوده و پس از آن رنگهای سبز، زرد و آبی قرار گرفته اند. به گفته وی این فرایندی خودآگاه نبوده و کاملا در فیزیولوژی چشمها نهفته است.

این یافته تنها در زمینه های ورزشی و افزایش موفقیت تیمهای ورزشی تاثیرگذار نیست بلکه محققان معتقدند می توان از این یافته ها در تبلیغات و طراحی رایانه های تعاملی یعنی جایگاهی که جلب توجه انسان به واسطه رنگها از اهمیت زیادی برخوردار است استفاده کرد.

روشهای کوچک کردن شکم

وسایلی نظیر شکمبندهای لاغری به تنهایی هیچ تاثیری در تناسب اندام شما ندارند همه ما دوست داریم شکمی صاف و کوچک داشته باشیم، شاید به همین دلیل هر سال هزینه های هنگفتی صرف تحقیقات در زمینه یافتن روش های جدید برای از بین بردن چربی های اطراف شکم می شود. در حال حاضر بیش از 200 مدل دستگاه مختلف برای کوچک کردن شکم وجود دارد، دستگاههای غلطکی، ضربه زننده، لرزاننده و ... . شعارهای تبلیغاتی تمام این دستگاهها ادعا می کنند که با استفاده از آنها می توانید شکم خود را کوچک کرده و به سایز مطلوب برسانید.

اگر فکر می کنید استفاده از این دستگاه ها به تنهایی برای کوچک کردن سایز اندام های مختلف بدن کافی است، سخت در اشتباهید. این قبیل وسایل تنها کمک ناچیزی برای رسیدن به هدف مورد نظر شما هستند. به منظور کوچک شدن شکم، لایه های چربی موجود در اطراف شکم باید از بین برود و از آنجا که این دستگا ههای ابتکاری قادر به انجام این کار نیستند، استفاده از آنها به تنهایی کافی نیست.

داشتن اطلاعات اولیه در مورد طرز کار عضلات اطراف شکم و این که چگونه بدن شما چربی را می سوزاند، قدم اول برای موفقیت در صاف کردن شکم و باریک کردن سایز دور کمرتان است.

به طور کلی عضله یا ماهیچه را می توان بافتی دانست که در هنگام حرکت منقبض می شود. همانطور که عضله هیچگاه به چربی تبدیل نمی شود، چربی نیز هیچگاه به عضله تبدیل نخواهد شد. اما اضافه وزن و چربی زیادی باعث کم شدن حجم عضله های شما و گاهی از بین رفتن تدریجی آنها می شود. در اکثر افرادی که پا به سن می گذارند این اتفاق ناخودآگاه می افتد.

بنابراین اگر هدف شما داشتن اندامی متناسب و شکمی صاف است، اولین قدم از بین بردن لایه های چربی موجود روی عضله های شکمتان است. در واقع به طور طبیعی شکم همه افراد صاف است اما در مواردی که با چربی اضافی پوشیده شده، به نظر بزرگ می رسد.

موثرترین روش برای کوچک کردن شکم ترکیبی است از حرکات ورزشی متمرکز روی شکم و کمر و نیز تلاش برای ثابت نگه داشتن قند خون. ثابت بودن میزان قند خون شما از چاق تر شدن و افزایش چربی های اضافی در بدنتان جلوگیری می کند و کمک می کند که بدن شما آسانتر بتواند چربی های اضافی را بسوزاند.

 (1) باید یک سری حرکات ورزشی تصاعدی را شروع کنید. عضله های شکم عمدتا برای خم کردن و چرخاندن بالاتنه به جلو، عقب و یا طرفین مورد استفاده قرار می گیرند. هدف اصلی حرکاتی شبیه دراز و نشست که در اکثر دستگا ههای مخصوص کوچک کردن شکم انجام می شود، استفاده و فعال کردن از این عضلات است.

برای قوی کردن عضلات شکم حرکات زیر را به صورت ترکیبی انجام دهید :

- خم شدن به سمت جلو، عقب و پهلو

- چرخاندن کمر به حالت دورانی

عضله های شکم شما مانند همه عضلات بدن لازم است حداقل سه بار در هفته فعالیت داشته باشند. اگر می خواهید از پیشرفت کارتان مطمئن شوید هر بار ورزش ها را با جدیت بیشتری انجام دهید.

 (2) سوخت و ساز بدنتان را با تمرینات کوتاه و سنگین شکم افزایش دهید. ورزش های شکم اگر درست انجام شوند به راحتی می توانند سوخت و ساز بدن شما را به مقدار زیادی افزایش دهند. این کار باعث می شود چربی اضافی در بدن شما مصرف شده و ذخیره نشود.در زیر مدت زمان لازم برای انجام حرکات تناوبی در هر نوع حرکت ورزشی اعم از : دوچرخه سواری، پیاده روی و شنا ذکر شده :

- 2 تا 5 دقیقه با حرکات آرام بدن خود را گرم کنید

- مدت 30 ثانیه حرکات سنگین تر را با حداکثر سرعت ممکن انجام دهید

- مدت 1 دقیقه حرکات ملایم تر انجام دهید. در واقع این زمان برای نفس گیری و شروع مجدد لازم است

حرکات فوق را به تناوب 6 الی 10 دقیقه تکرار کنید.

(3) ثابت نگهداشتن میزان قند خون کلید موفقیت است. زیرا همانطور که قبلا گفته شد مهمترین فاکتور در از دست دادن چربی اضافی بدن و جلوگیری از بازگشت آن است.

به منظور اینکه قند خونتان ثابت بماند باید به طور مداوم هر 2- 3 ساعت یک بار بدنتان را تغذیه کنید. در این مرحله رمز کار این است که در هر وعده تنها همان مقدار غذایی که در آن لحظه نیاز دارید بخورید نه بیشتر. بدن شما در کل روز کالری مصرف می کند، پس چرا باید خود را مجبور کنید که تنها2 یا 3 وعده در روز غذا بخورید ؟

به بدنتان سوخت مورد نیاز: میوه جات، غلات، سبزیجات، آجیل و پروتئین (ماهی،گوشت لخم، مرغ، تخم مرغ و ...) را برسانید.

اکثر مردم به اشتباه توجه زیادی به میزان چربی موجود در غذایشان می کنند. کالری کالری است، فرقی هم نمی کند که از چه مواد غذایی آمده باشد. اگر بیش از میزان لازم مصرف شود، در هر صورت در بدن شما تبدیل به چربی خواهد شد.

البته مسلما غذاهایی که می خوریم مهم هستند. اما وقتی چربی ها را می سوزانید تاثیر چندانی ندارند. پس تا جایی که ممکن است غذاهای سالم تر بخورید، در عین حال هیچ وقت فکر نکنید که خوردن یک چیزبرگر حتما به بدن شما چربی اضافه می کند.

(4) از یک مربی حرفه ای مشورت بگیرید و از او کمک بخواهید. مشکل اکثر ما این است که راجع به تغذیه صحیح و تمرینات ورزشی مفید برای رسیدن به سلامتی و تناسب اندام، اطلاعات کافی نداریم.

اگر بدون مربی ورزش می کنید، از خودتان سئوال کنید : " آیا از شرایط فعلی فیزیکی ام راضی هستم یا خیر؟ آیا پیشرفتی در این زمینه حاصل شده ؟ "

اگر جواب خیر است، بهتر است حتما با یک مربی ورزش حرفه ای مشاوره کنید. به اطلاعاتی که از مجلات مربوط به تناسب اندام دریافت می کنید بسنده نکنید. یک مربی حرفه ای به شما کمک می کند که در مدت زمانی خیلی کمتر از آنچه تصور می کنید به اهداف مورد نظرتان برای تناسب اندام دست یابید.

اگر برای داشتن اندامی متناسب، شکمی کوچک و کمری باریک، عزم خود را جزم کرده اید، پیشنهاد می کنم با ? روش بالا کار خود را شروع کنید. این راهکارها به شما کمک می کند که سوخت و ساز بدن خود را افزایش دهید و چربی های اضافی را بسوزانید، نتیجه این کار احساس شادابی و سلامت به همراه داشتن ظاهری متناسب خواهد بود.

علت مرگ ناگهانی ورزشکاران چیست؟

با توجه به افزایش تعداد مرگ ناگهانی در ورزشکاران حرفه‌ایی این سوال به ذهن می‌رسد که چگونه فعالیت بدنی که همواره عاملی برای سلامتی معرفی شده است، منجر به مرگ افراد می‌شود.

تحقیقات افزایش برخی فاکتورهای خطر، ایجاد کننده‌ی سکته‌ی قلبی را در ورزشکارانی که سخت تمرین می‌کنند مشاهده کرده‌اند و این خود می‌تواند یک زنگ خطر باشد.

سمانه خلیق‌فر، کارشناس ارشد فیزیولوژی ورزش در پایان نامه تحصیلی خود آورده است: گاه ورزش و فعالیت بدنی می‌تواند منجر به مرگ ناگهانی شود، هر چند مرگ ناگهانی در ورزشکاران هنگام فعالیت بدنی پدیده‌ای نادر است اما، با توجه به مشهور بودن و محبوبیت ورزشکاران بین اقشار مختلف جامعه از بعد تبلیغاتی وسیعی برخوردار است. مرگ یک جوان محبوب از جمع ورزشکاران که به عنوان سالم‌ترین قشر جامعه شناخته می‌شوند، آن هم هنگام مسابقه‌ی ورزشی مهم، توجه و تاسف بسیاری را به خود جلب می‌کند.

نخستین مرگ ناگهانی ثبت شده مربوط به یک ورزشکار رشته‌ی ماراتون در سال 490 قبل از میلاد است. در سال 1993 هم یک بازیکن رشته بیسبال در 56 سالگی بر اثر سکته‌ی قلبی درگذشت. در حالی که بیشتر موارد مرگ ناگهانی در سنین زیر 30 سالگی اتفاق می‌افتد.

با توجه به اینکه به نظر می‌رسد افرادی که میزان آ‌مادگی قلبی بالاتری دارند باید آسیب‌ها و بیماری‌های قلبی کمتری داشته باشند، حال این سوال به ذهن می‌رسد که چرا ورزشکاران دچار ایست قلبی می‌شوند؟

NT-proBNP، عاملی است که از قلب ترشح می‌شود و در افراد مبتلا به نارسایی قلبی مقدار آن افزایش می‌یابد. NT-proBNP در پاسخ به اضافه بار، مشکلات قلبی، کشش میوسیت‌ها و... ترشح شده و چگونگی کارکرد قلبی را مشخص می‌کند.

این فاکتورها هنگام اختلال در عملکرد قلبی به صورت پایدار و ناپایدار از بطن چپ به سرم خون ترشح می‌شود. عدم تعادل در این نورهورمون در طولانی مدت باعث افزایش تصلب بافت بطن چپ، اتصاع بطنی آریتمی، کم خونی، بیماری قلبی، کلیوی، ریوی و.... می‌شود.

همچنین، CK-MB و CTnT از قلب ترشح شده و وقتی فرد دچار آنفاکتوس شده و یا نزدیک به شرایط سکته است این آنزیم افزایش می‌یابد.

به نظر می‌رسد ورزشکارانی که در اواسط فصل تمرین بوده و یا در فصل مسابقه قرار دارند حجم بار کاری بالایی را تحمل می‌کنند وغلظت شاخص‌های ذکر شده در آنها افزایش می یابد. تحقیقات صورت گرفته افزایش این شاخص‌های خطر را روی دوندگان ماراتون و سه‌گانه با تناقض، نشان داده که حتی این افزایش تا سه ساعت بعد از اتمام فعالیت ورزشی هم وجود دارد که می‌تواند نگران کننده باشد و احتمال بروز سکته را افزایش می ‌دهد.

قایقرانان تیم ملی سه نوبت در روز و با شدت 75 تا 80 درصد ضربان قلب بیشینه به مدت یک ساعت پارو می‌زنند و براساس این فشار و مدت زمان تمرین این احتمال وجود دارد که دچار اختلال در عملکرد قلبی شوند. در پرسش نامه‌های اولیه هم بعضی ورزشکاران از کم خونی، تنگی نفس، دردهای عضلانی دستی شکایت کرده‌اند.

در این تحقیق در سه نوبت قبل از تمرین، بلافاصله بعد از فعالیت و سه ساعت بعد از اتمام فعالیت از قایقرانان مرد تیم ملی حاضر در اردو نمونه‌ی خونی گرفته شد.

میزان NT-proBNP در این ورزشکاران از میزان پایه افزایش یافت و تا سه ساعت بعد این میزان همچنان بالا باقی مانده بود و با یک سرعت کم افزایش می‌یافت. اما، میزان CTnT هیچ تغییری نکرد.

از طرفی، مقدار NT-proBNP کمتر از 880 کیلوگرم در میلی‌متر برای مردان کمتر از 50 سال طبیعی است اما، این مقدار در چند تن از قایقرانان تیم ملی بالاتر از حد طبیعی بود که می‌تواند یک زنگ خطر برای بروز مشکلات قلبی در این افراد باشد. اما، چون از لحاظ آماری باید این افراد را کنار بگذاریم نتایج کلی، اختلال قلبی را در قایقرانان مرد تیم ملی نشان نداد.

افزایش دو آنزیم باعث می‌شود فرد دچار سکته و مرگ شود و اگر شرایط تمرین درست نبوده و فشار تمرین بیش از حد باشد این آنزیم‌ها افزایش می‌یابند. محققان بعد از آنکه جسد فوتبالیست‌های مردی را که دچار مرگ ناگهانی شده‌اند را کالبد شکافی کردند متوجه شدند که این آنزیم‌ها در آنها افزایش یافته است.