تاثير مفید ورزش
تاثير ورزش بر سطح كلسترول خون

تحقيقي كه اخيرا" در دانشگاه آلاباما، Birmingham انجام شده نشان داده است كه فعاليت هاي بدني طولاني مدت نسبت به فعاليت هاي ورزشي سخت و كوتاه مدت اثر بيشتري در كاهش سطح كلسترول خون دارند. اگر چربي خونتان بالا ست بايد بدانيد كه تنها استفاده از رژيم غذايي كم چربي نمي تواند شما را در كاهش سطح كلسترول خونتان ياري نمايد براي اين امر بايد ميزان كالري دريافتي خود را نيز كنترل نماييد. به عبارت ديگر رژيم غذايي تنها هنگامي مي تواند سطح كلسترول خون شما را تنظيم نمايد كه ميزان كالري دريافتي نيز تا حد نرمال تقليل يابد چربي هاي اشباع شده در گوشت و فرآورده هاي تهيه شده از شير كامل در بدن انسان تبديل به ماده اي به نام استن مي شوند. كبد از اين ماده براي ساختن كلسترول استفاده مي كند. در صورتي كه ميزان كالري كه شما مي سوزانيد بيش از آن حدي باشد كه وارد بدن شما شده است بدن از استن براي توليد انرژي و جبران اين كمبود استفاده مي كند. به عبارتي ديگر ورزش با افزايش مصرف كالري و استفاده از استن در توليد انرژي و جبران كمبود كالري، از تجمع اين ماده در بدن شما جلوگيري به عمل مي آورد. حال نكته مهم اين است، كدام ورزش براي شما مفيد تر خواهد بود. ورزشهاي سخت موجب بروز آسيب هاي عضلاني و به تبع آن دردها و كشيدگي ها و كوفتگي هاي ماهيچه اي مي شود. لذا انجام آن مي تواند موجب شود كه شما تا چند روز بعد از انجام يك تمرين نتوانيد تمرين ديگري را انجام دهيد در صورتي كه انجام فعاليت هاي سبك تر و طولاني مدت اين آسيب ها را وارد ننموده و به شما اجازه مي دهد تا با انجام يك فعاليت مستمر و همه روزه بدن خود را در كاهش سطح كلسترول خون ياري كنيد.



تاثير مثبت برخي ورزش ها بر رشد استخوان

ورزش هايي كه سبب وارد آوردن فشار به بدن مي شود، سبب افزايش قدرت استخوان ها و تاثير مثبت بر رشد و نمو استخوان ها مي شود. به گزارش پايگاه خبري يورك الرت در اينترنت ، ورزش هايي همچون پريدن و دويدن در دوران كودكي و بلوغ، بهتر از ورزش هايي مانند شنا و دوچرخه سواري بر استخوان ها تاثير مثبت مي گذارد. ورزش هايي مانند بلند كردن وزنه براي كودكان توصيه نمي شود زيرا بر مفاصل آنها تاثير منفي مي گذارد.



شنا در آب سرد

شنا درآ ب سرد و خنك با طراوت و شادابي بخشيدن به انسان موجب افزايش اشتها شده و ممكن است وزن انسان افزايش يابد. با شنا كردن در آب هاي سرد 44 درصد بيشتر از شنا كردن در آب گرم كالري مصرف مي شود. ورزش شنا ورزشي مناسب براي عموم و مبتلايان به بيماري هاي مفاصل است، اما زنان شناگر مانند زنان دوچرخه سوار و دونده وزنشان كم نمي شود.



ورزش در هر سني و هميشه

ورزش مستمر و روزانه حتي در سنين بالا، خطر ابتلا به ديابت و بيماري هاي قلبي و عروقي را كاهش مي دهد. محققان كانادايي با تحقيق روي افراد 55 تا 75 ساله در يافتند كساني كه ورزش مي كنند نسبت به اشخاص بي تحرك و پشت ميز نشين 3 و نيم درصد، وضع جسماني بهتري دارند. افزايش نارسايي هاي متا بوليك خطر ساز براي قلب و عروق در اشخاص پشت ميز نشين در مقايسه با گروهي كه فعاليت ورزشي داشتند به طور چشمگيري ديده شد. در اين بررسي علائم نارسايي هاي متا بوليك تنها در 11 درصد از بيماران با فعاليت ورزشي و 28 درصد از گروه هاي پشت ميز نشين ديده شد كه در ميان اين نارسايي هاي متا بوليك مجموعه اي از عوامل خطر ساز مانند فشار خون بالا، كلسترول بالا، قند خون بالا، چاقي و ساير عوامل به وجود آورنده بيماري هاي قلبي_عروقي وجود دارد. پژوهشگران معتقدند، ورزش براي سلامت حتي در سنين بالا موثر است .



نقش ورزش درجلوگيري از سرطان سينه

مطالعات اخير ثابت مي كند كه فعاليت بدني ممكن است در جلوگيري از ابتلا به سرطان سينه موثر باشد. درآخرين مطالعه دانشمندان بوستون درآمريكا روي اين مسئله كاركردندكه آيا ورزش مي تواند درصد زنده ماندن زنان مبتلا به سرطان سينه را افزايش دهد يا خير؟ بيشترين فايده زماني مشاهده شدكه بيماران سه الي پنج ساعت درهفته ورزش مي كردند. در مقايسه با زنان غيرفعال اين زنان درعرض چهار سال 50 درصد كاهش مرگ ومير داشته اند ولي به هرحال اين مطالعه به جااي اينكه حالت كنترلي و مقايسه گروهي باشد بر معاينه كلينيكي و روش توصيفي متكي بوده است . درنتيجه نميتوان باقاطعيت گفت كه عواملي نظير روش زندگي آيا تاثير مستقيمي دراين نتايج دارد يا خير؟ درمورد نتايج اين تحقيق دكتر ميشل هولمز عضو هيئت علمي دانشكده پزشكي هاروارد و بيمارستان بريگهام و زنان كه مديريت انجام اين تحقيق را برعهده داشته مي گويد : شما هرگز نمي توانيد مطمئن باشيد. فقط مي توان گفت ورزش مي تواند براي شما مفيد باشد.



توصيه ورزش به سالخوردگان

ورزش منظم و جدي مشكلات التهاب مفاصل سالخوردگان را كاهش مي دهد. پژوهشگران با بررسي 2 ساله بيش از 5700 سالخورده مبتلا به التهاب مفصل دريافتند مردان و زنان مسني كه به طور منظم ورزش مي كنند كمتر به ناراحتي و محدوديت حركتي ناشي ازاين بيماري دچار مي شوند . به همين علت پژوهشگران ورزش مستمر و سبك مانند پياده روي را براي سالخوردگان به ويژه كساني كه به التهاب مفاصل دچارند.



شنا مفيد است به خصوص...

برخلاف تصور عموم شنا كردن يك ورزش بالاتنه است . درشنا كردن ما ازعضلات كوچك بازوها بيشتر از عضلات بزرگ پاها استفاده مي كنيم . بزرگسالان بايد در روز دست كم 30 دقيقه ورزش هوازي ملايم ترجيحا" درهرروز هفته انجام دهند. كودكان دست كم به 60 دقيقه ورزش در روز نيازمند ند. ورزش هوازي ملايم درحد 4 كيلومتر پياده روي درطول نيم ساعت تعريف مي شود. شناكردن ميتواند يك فعاليت هوازي بسيار خوب باشد و چربي هاي بدن را بسوزاند. ورزش كردن درآب شيوه بسيار خوبي براي افرادي كه چاق باردار مسن يا مبتلايان به ورم مفاصل است . همچنين براي افرادي كه دردوره نقاهت از صدمات هستندروش مناسبي است . غوطه ورشدن درآب وزن وارد برمفاصل ر ا كاهش مي دهد.بنابراين شنا كردن يك ورزش تحميل گننده وزن نيست و در استحكام استخوان ها نقش چنداني ندارد. ورزش هاي آبي ميتواند به شكل همان فعايت هاي جسمي بر روي زمين انجام شود.ايمني يك عامل مهم در ورزش هاي آبي است . هرگز درآب هاي ناآشنا و بدون نظارت شنا نكنيد. بهتر است اقدامات پايه اي احياي قلب و ريه و فنون اوليه نجات غريق را هم بياموزيد. اگر شنا بلد نيستيد تنها وارد آب هاي كم عمق شويد. استخرهاي آب بايد پاك و بي خطر باشند . درهر دو استخرهاي خانگي وعمومي بايد ميزان كلرين اندازه گيري شود. نرده ها و نردبان استخر بايد محكم باشد. درجه حرارت آب درحد مناسب براي فعاليت تنظيم شود. نهايتا" به ياد داشته باشيد كه آب نمي تواند پوست را از آفتاب سوختگي محافظت كند. هميشه هنگامي كه در فضاي آزاد شنا مي كنيد از كرم هاي ضد آفتاب استفاده كنيد.

تغذيه براي ورزش و تمرين

قبل از تمرين مصرف كربو هيدرات ضروري است يا چربي ؟

وقتي كه زمان غذا خوردن براي تمرين ورزشي فرا مي رسد توجه به چند نكته جهت برنامه ريزي غذايي ضروري به نظر مي رسد. كربوهيدرات، چربي و پروتئين همه در تهيه سوختي كه براي ماهيچه هاي فعال لازم است سهم دارند هر گرم كربوهيدرات و پروتئين 4كالري و هر گرم چربي 9 كالري را تامين نموده ، همه مواد غذايي به شكل آدنوزين تري فسفات ATP به انرژي تبديل مي شوند. هر ماده غذايي خصوصيات منحصر به فردي دارد كه تعيين مي كند چگونه به انرژي تبديل شود. كربوهيدرات سوخت اصلي غذايي است كه تمرينات متوسط نسبتا" شديد را سوخت رساني مي كند. در حالي كه چربي براي تمرين با شدت طولاني مدت، سوخت رساني مي كند. پروتئينها عموما" براي حمايت و ترميم بافتهاي بدن استفاده مي شوند و بطور معمول براي فعاليت توان عضلاني مورد استفاده قرار نمي گيرند.

چون بدن به آساني نمي تواند ATP ذخيره مي كند ‌( و هر چه ذخيره مي كند در مدت چند ثانيه به تمامي مصرف مي شود ) ضروري است هنگام تمرين بطور مداوم ATP ساخته شود .

3 راه اصلي براي تبديل مواد غذايي به ATP وجود دارد و اين شدت و مدت تمرين است كه تعيين مي كند كدام روش استفاده شود :

راه اول فقط انرژي را براي حدود 10 ثانيه تامين مي كند ، و براي تمرينهاي انفجاري كوتاه مدت استفاده مي شود ، مثل دو سرعت 100 متر ، بعد از اين براي توليد ATP از متابوليسم هوازي و يا غير هوازي استفاده مي شود. تفاوت اصلي ميان سوخت و ساز هوازي و بي هوازي حضور اكسيژن در توليد ATP است .

سوخت و ساز هوازي براي تبديل مواد غذايي ( كربوهيدرات – چربها- پروتئينها ) به ATP نياز به اكسيژن دارد . سوخت و ساز هوازي عمدتا" در خلال فعاليتهاي استقامتي استفاده مي شود .

سوخت و ساز بي هوازي ( گليكوليز ) تنها از كربو هيدراتها و در حضور اسيد لاكتيك كه يك محصول فرعي است ATP توليد مي كند. هنگامي كه اسيد لاكتيك در عضله تشكيل مي شود موجب ناراحتي بدني و درد شده كه اين امر اجراي فعاليت را محدود مي كند .

سوخت و ساز بي هوازي قبل از اينكه تشكيل اسيد لاكتيك به حد آستانه رسيده و درد و سوزش و خستگي عضله حفظ شدت تمرين را غير ممكن سازد ، انرژي لازم را براي انفجارهاي كوتاه و شديد كه بيش از چند دقيقه طول نمكشد. توليد مي نمايد.

در خلال تمرين ورزشكار در ميان اين راههاي سوخت و ساز حركت مي كند وقتي كه تمرين شروع شد، ATP توسط سوخت و ساز بي هوازي توليد مي شود . با افزايش تنفس و ضربان قلب اكسيژن بيشتري بوجود مي آيد و سوخت و ساز هوازي شروع شده ادامه پيدا مي كند تا اينكه به حداكثر اكسيژن مصرفي برسد . اگر حداكثر اكسيژن مصرفي پيش رود بدن نمي تواند به سرعت اكسيژن كافي را جهت ATP بوجود آورد و در نتيجه دوباره سوخت و ساز بي هوازي شروع مي شود. از آنجائيكه اين سيتم كم دوام است و سطوح اسيد لاكتيك افزايش مي يابد شدت نمي تواند حفظ شود و ورزشكار احتياج به كاهش شدت خواهد داشت تا بتواند اسيد لاكتيك تشكيل شده را بر طرف كند .



زمان غذا خوردن به اندازه موادي كه مي خوريد داراي اهميت است :

بر اساس تعريف IDEA تغذيه خوب ، چيزي فراتر از مواردي است كه مصرف مي كنيد. زمان مصرف تغذيه نيز به همان اندازه مهم است . تحقيقات جديد نشان مي دهد كه آنچه ورزشكاران قبل از تمرين در طول تمرين و بعد از تمرين مي خورند تفاوت بارزي در اجراي تمرين و برگشت به حالت اوليه آنها به وجود مي آورد.

در یک تحقیقی که توسط کارشناسان سوئدی به‌عمل آمده بهترین زمان برای شروع تمرینات با مقصود رسیدن به سطح قهرمانی، قبل از رسیدن به دوره بلوغ می‌باشد. انجام ورزش قبل از رسیدن به دوره بلوغ این اجازه را به شخص می‌دهد که به حداکثر استعداد ژنتیکی خود در افزایش طول قد (بلندتر شدن طول استخوان‌ها) دست یابد.
به گزارش سلامت نیوز بدین‌ترتیب هر چه‌قدر طول استخوان بلندتر شود به همان نسبت عضلات هم باید بلندتر و کشیده‌تر شوند که در نتیجه هر چه قدر عضله بلندتر باشد به همان نسبت استعداد افزایش حجم آن نیز بالاتر خواهد بود و عضله حجیم‌تر و قوی‌تر هم به معنای بیشتر شدن قدرت بدنی فرد خواهد بود.
آیا می‌دانستید در اکثر ورزش‌ها مثل: (شنا، بسکتبال، فوتبال، والیبال، بدنسازی، تنیس، دوچرخه‌سواری و...) داشتن قدبلند یک امتیاز بزرگ محسوب می‌شود. و راه رسیدن فرد به سطوح بالای آن رشته ورزشی را بسیار آسان‌تر می‌نماید. داشتن عضلات بزرگ و قوی باعث بالارفتن قدرت بدنی فرد می‌شود و همان‌طور که می‌دانید رشد عضلات به‌وسیله طول استخوان‌ها متصل به آنها محدود می‌شود. یعنی هیچ‌وقت طول عضله نمی‌تواند بزرگ‌تر از طول استخوان متصل به آن باشد. اجراء تمرینات ورزشی قبل از دوره‌های سنی در افزایش طول استخوان‌ها بسیار مؤثر و مفید می‌باشد شاید از تمرینات و تغذیه صحیح در این دوره بتوان به‌عنوان دوره ریختن پی ساختمان نام برد. همان‌طور که می‌دانید هر چه‌قدر پی ساختمان محکم‌تر و اصولی‌تر باشد به همان میزان توانائی ساختن طبقات بیشتر و محکم‌تر بر روی آن افزایش خواهد یافت. پس ساختن پی و زیرساختار در ورزش و هر مورد دیگر مهمترین اصل می‌باشد.
آیا تا به‌حال ورزشکاران سطح بالای رشته تنیس را از نزدیک و یا در تلویزیون مشاهده کرده‌اید؟ بیش از ۹۰ درصد این ورزشکاران از قدبلند برخوردار هستند پس به همین سادگی به اهمیت داشتن قدبلند پی ببرید. استخوان بلندتر یعنی عضله قوی‌تر و عضله قوی‌تر و بلندتر یعنی قدرت بیشتر در ضربه‌زدن به توپ.
اجراء تمرینات با وزنه در دوران رشد و قبل از بلوغ نه تنها از رشد قدی فدر جلوگیری نمی‌کند بلکه در صورت اجراء صحیح آن (تحت‌نظر کارشناس و مربی آگاه) باعث خواهد شد که شخص به حداکثر استعداد افزایش قدی خود (بسته به ژنتیک فردی) دست یابد و در ضمن در صورت تمرین زیرنظر کارشناس به هیچ عنوان احتمال آسیب‌دیده‌گی برای فرد نوجوان نخواهد بود.
در یک تحقیق دیگر که در شهر مالموی سوئد به‌عمل آمده مشخص شد که اجراء تمرینات در دورانی که استخوان‌ها در حال رشد هستند به میزان قابل توجهی از ابتلاء به پوکی استخوان جلوگیری می‌نماید. تمامی زن‌ها و اکثر مردها در صورت رسیدن به دوران کهولت تا درجه‌ای مشخص پوکی استخوان را تجربه خواهند کرد.
یک زن به‌طور معمول قوی‌ترین ساختار استخوانی را در سن ۲۰ سالگی دارا می‌باشد و پس از آن به‌صورت سالانه از چگالی (دانسیته) استخوانی‌اش کاسته می‌شود و با شروع دوران یائسگی (معمولاً سن ۵۲ سالگی) این میزان کاهش چگالی استخوان ۳ تا ۵ برابر افزایش می‌یابد. مردان به‌طور معمول قوی‌ترین استخوان را در سن ۳۰ سالگی دارا می‌باشند و پس از آن سرازیری (کاهش چگالی استخوان) شروع می‌شود.
برای حفظ چگالی (دانسیته) استخوان و کاهش نرخ پیشرفت پوکی استخوان می‌بایست تمرینات با وزنه، (تمرینات قدرتی) را اجراء کرد. اجراء تمرینات قدرتی قبل از بلوغ و ادامه دادن آن تا آخر عمر در جلوگیری از ابتلا به پوکی استخوان بسیار مؤثر می‌باشد و دلیل آنهم بسیار واضح می‌باشد وقتی استخوان‌ها به‌طور معمول مجبور باشند در مقابل یک نیروی خارجی مقاومت کنند آن‌موقع است که باید قوی‌تر شوند تا بتوانند خود را با نیروی وارده تطبیق دهند و در آخر اینکه مکمل رسیدن به یک‌چنین شرایطی تغذیه صحیح و حفظ عادت‌های درست زندگی می‌باشد.