پیشگیری از کمر درد
و به تدريج كمربند را بكشيد تا احساس فشار قابل توجهي در
عضلات پاي خود بكشيد. همين وضعيت را براي سي ثانيه حفظ كنيد
و سپس آن را آزاد نماييد. همين كار را براي سمت مقابل هم تكرار كنيد.
قرار بگيريد، به آرامي وزن خود را به جلو
متمايل كنيد، كمر خود را صاف نگه داريد،
عضلات شكم را به سمت بالا بكشيد و همزمان
باسن چپ خود را به پايين فشار دهيد. براي مدت
سي ثانيه در اين حالت بمانيد و آنگاه ريلاكس شده
و به حالت اوليه بازگرديد، و سپس همين حركت را با سمت مقابل تكرار كنيد.
به پشت بخوابيد، هر دو زانو را به سمت سينه بياوريد تا
احساس كنيد كه كشش ملايمي در عضلات ناحيه پايين كمر احساس مي‌كنيد.
اين ورزش براي كشش عضلات هامسترينگ
(انعطاف‌پذيري عضلات پشت ران) استفاده
مي‌شود. روي زمين بنشينيد، يك پا خميده و پاي ديگر كاملاَ كشيده،
دستها را با هم به حالت كاملاَ كشيده درآوريد تا حدي كه احساس
كشش –اما نه درد- در عضلات ناحيه پشت و ران نماييد، كمر خود
را به جلو خم نكنيد و پشت خود را صاف نگه داريد، سي ثانيه
در اين حالت بمانيد و آنگاه ريلاكس شده، همين حركت را با پاي مقابل انجام دهيد.
به پشت بخوابيد، زانوها را خم كنيد،
كف پاها را به صورت صاف روي زمين
بگذاريد، كاملاَ ريلاكس شويد، عضلات شكم را سفت كنيد،
همزمان عضلات ناحيه كمر را نيز منقبض كنيد تا ستون فقرات
كمر شما به زمين برسد پنج تا ده ثانيه صبر كنيد، سپس
به حالت ريلاكس درآييد. اين حركت را سه تا چهار بار در
روز و هر بار تا ده مرتبه تكرار كنيد.
به پشت بخوابيد. هر دو پا كاملاَ كشيده قرار گيرند،
يكي از پاها را به آرامي به سمت شكم خم كنيد،
زانو را در مقابل قفسه سينه با دست نگه داريد، سپس پشت و باسن
خود را به سمت زمين فشار دهيد. اين حركت را پنج بار تكرار كنيد.
همين تمرين را با پاي مقابل تكرار كنيد.
تقويت عضلات شكمي:
به پشت بخوابيد دستها را روي سينه بصورت ضربدري
بگيريد (مطابق شكل)، كمر خود را صاف كنيد و عضلات
شكم را سفت نگه داريد، به آرامي سر و شانه‌ها را
(فقط همين دو قسمت) از روي زمين بلند كنيد
(فشار زيادي به خود وارد نكنيد) سعي نكنيد كاملاَ به
وضعيت نشسته درآييد.
تا سه بشماريد و سپس مجدداَ ريلاكس شويد، اين حركت
را از هشت بار شروع كرده و به تدريج تا بيست بار برسانيد.
مثل گربه روي چهار دست و پا قرار گيريد، عضلات شكم را
سفت كنيد، كمر در وضعيت معمول خود باشد، به آرامي دست
راست و پاي چپ را كاملاَ مطابق شكل به حالت كشيده درآوريد
و تا سه شماره نگه داريد. همين حركت را با اندام مقابل تكرار كنيد
هر حركت را هشت تا ده بار انجام دهيد و طي يك دوره چهار تا شش
هفته‌اي تا بيست بار افزايش دهيد.
نكات مهم:
* بروز ناراحتي مختصر يا كمر درد خفيف در شروع حركات نرمشي
مي‌تواند طبيعي باشد اما در صورتيكه دردهاي تيز يا شديدي بروز كرد
* قبل از شروع ورزش‌ها بدن را گرم كنيد (راه رفتن و …)
* بعضي افراد بطور اتفاقي متوجه شده‌اند كه گرم كردن
موضعي قبل از ورزش (كيسه‌هاي گرم و…)، همچنين سرما درماني
(كيسه يخ يا …) پس از آن درد و مشكلات را به حداقل مي‌رساند.
تبادل
لینک هوشمند
