استرس و روشهای كنترل آن با ورزش

در دنیای امروز دانستن راه و روش زندگی و پیشرفت عملاً بدون استرس امكان پذیر نیست و در بین جوامع بشر بصورت قانون درآمده است. نظام پیچیده كنونی ما چنان است كه دستگاه عصبی ما در طی روز دائماً از سوی تكان های استرس زای كوچك و بزرگ بسیار زیادی بمباران می شود و دستگاههای عصبی- عضلانی ما دائم در حالت تنش بسر می برند. درنتیجه استرس یكی از عمومی ترین مشكلاتی است كه افراد با آن روبرو هستند و از آنجائی كه امروزه مسئله سالم زیستن و رابطه آن با فعالیتهای بدنی اهمیتی اساسی یافته است، تمرین و ورزش یكی از ساده ترین ابزاری است كه استرس را كنترل می كند. ما می دانیم كه ورزش مداوم بدنی در صورتی كه بدرستی انجام شود و با بیماری شخص در تضاد نباشد در نگهداری سلامت جسم و روان و بهزیستی فرد و پیشگیری از بسیاری از بیماریها، یكی از مهمترین عوامل بشمار می رود. و این واقعیتی است كه فعالیت بدنی استرس عاطفی را بطور موثر می نشاند و بسیاری از پیامدهای ناخوشایند آنرا خنثی می كند. اگر چه ورزش مشكلات در كار را حل نمی كند و یا وقتی در ترافیك قرار گرفته اید كار پلیس راهنمائی را انجام نمی دهد و راه را برای شما باز نمی كند ولی مطمئناً به دلیل فعل و انفعالاتی كه در بدن صورت می گیرد به شما كمك می كند كه از عهده فشار روحی برآئید و از تبدیل آن به یك مسئله مزمن جلوگیری كنید.

تمریناتی كه استرس را كاهش می دهند:

2. پاها را بطرف بالا، بطرف صورت ببرید و سپس انقباض عضلانی را در پاها و عضلات مشاهده نموده و آن را در همان وضع نگه دارید و سپس بحالت اول برگردانده و آنرا دوباره تكرار كنید سپس بمدت 30 ثانیه تمام بدن را شل كرده و عضلات را انبساط دهید.

3. همانندی كه پاشنه ها را در شن فرو می برید، آنها را روی كف زمین فشار دهید. انها را در آن وضع نگه داشته و انقباض پشت ران را بررسی كنید. سپس بحالت اولیه برگردانده و تمرین را یكبار دیگر تكرار كنید. سپس بمدت 30 ثانیه تمام بدن را شل كرده و عضلات را انبساط دهید.

4. ران را منقبض می كنیم و ساق پا را به ملایمت بلند می كنیم، آنرا نگه داشته و انقباض را بررسی می كنیم. سپس آنرا بحالت اولیه برمی گردانیم سپس با پای چپ این تمرین را تكرار می كنیم، دوباره این عمل را با هر دو پا تكرار می كنیم. سپس بمدت 30 ثانیه تمام بدن را شل كرده و عضلات را انبساط دهید.

5. نشیمنگاه را منقبض كنید و سپس آنرا خیلی ملایم كمی از زمین بلند كنید. آنرا مدتی بهمین وضعیت نگه داشته و انقباض آنرا مورد توجه قرار دهید. سپس بحالت اولیه برمی گردانیم. تمرین را دوباره تكرار كنید. سپس بمدت 30 ثانیه تمام بدن را شل كرده و عضلات را انبساط دهید.

6. عضلات شكم را منقبض كرده و آنرا مدتی در حال انقباض نگه دارید. سپس وضعیت انقباض را بررسی كنید. بعد بحالت اولیه برگردانده و تمرین را دوباره تكرار كنید. سپس بمدت 30 ثانیه تمام بدن را شل كرده و عضلات را انبساط دهید.

7. عضلات شكم را بطرف داخل ببرید،( نفس عمیق بكشید) سپس قسمت پائینی پشت را روی زمین بخوابانید و آنرا بهمان حالت نگه داشته تا فشار وارده به معده و قسمت پائینی پشت را احساس كنید. بعد بحالت اولیه برگردانید. عمل را دوباره تكرار كنید. سپس بمدت 30 ثانیه تمام بدن را شل كرده و عضلات را انبساط دهید.

8. نفس عمیق بكشید و آنرا در سینه نگه داشته و سپس آنرا بیرون دهید. این عمل را تكرار كنید. باید توجه داشته باشید كه هوا را بحالت آرام بیرون داده و خیلی آرام بحالت اولیه برگردانید. سپس بمدت 30 ثانیه تمام بدن را شل كرده و عضلات را انبساط دهید.

9. بازوهایتان را كنار بدنتان قرار داده و هر دو مشت را محكم جمع كرده و آنرا بهمین حالت نگه دارید. سپس حالت انقباض را بررسی كرده و بعد بحالت اولیه برگردانید. عمل را یكبار دیگر تكرار كنید. سپس بمدت 30 ثانیه تمام بدن را شل كرده و عضلات را انبساط دهید.

10. با بالابردن دستها بطرف شانه ها آرنج را خم كنید و انها را همینطور محكم بحالت انقباض نگه دارید و كشش عضلات بازو را بررسی كنید. سس بحالت اول برگردانده و عمل را دوباره تكرار كنید. سپس بمدت 30 ثانیه تمام بدن را شل كرده و عضلات را انبساط دهید.

11. طوری كه كف دست بالا باشد، بازوها را روی زمین بخوابانید و عضلات قسمت عقب بازو را روی زمین فشار دهید. حالت انقباض عضلات مربوطه را بررسی كنید. آنرا منقبض كرده و سپس بحالت اولیه برگردانده، تمرین را تكرار كنید. سپس بمدت 30 ثانیه تمام بدن را شل كرده و عضلات را انبساط دهید.

12. شانه ها را نخست كمی بلند كنید وسپس آنرا تا جای ممكن بالا نگه دارید و در همان وضع بمانید. وضعیت انقباض را بررسی كنید و سپس بحالت اولیه برگردانید و عمل را دوباره تكرار كنید. سپس بمدت 30 ثانیه تمام بدن را شل كرده و عضلات را انبساط دهید.

13. سر را به ملایمت به عقب بكشید و وضعیت انقباضی پشت گردن را توجه كنید و آنرا در همان وضع نگه دارید و سپس بحالت اولیه برگردانید. عمل را یكبار دیگر تكرار كنید. سپس بمدت 30 ثانیه تمام بدن را شل كرده و عضلات را انبساط دهید.

14. سر را به ملایمت بطرف سینه خم كنید و در همان وضعیت نگه داشته و انقباض گردن را مورد توجه قرار دهید. بعد بحالت اولیه برگردانده و عمل را یكبار دیگر انجام دهید. سپس بمدت 30 ثانیه تمام بدن را شل كرده و عضلات را انبساط دهید.

15. زبانتان را به سقف دهان فشار داده و آنرا در همان وضع نگه دارید. حالا بحالت اولیه برگردانده و عمل را دوباره تكرار كنید. سپس بمدت 30 ثانیه تمام بدن را شل كرده و عضلات را انبساط دهید.

16. چشمهایتان را محكم ببندید و آنها را كاملا بسته نگه داشته و وضعیت انقباضی را مورد توجه قرار دهید. سپس بحالت اولیه برگردانید و توجه داشته باشید كه چشمها پس از توجه به حالت انقباضی با ملایمت بسته باشد. سپس عمل را دوباره تكرار كنید. سپس بمدت 30 ثانیه تمام بدن را شل كرده و عضلات را انبساط دهید.

17. پیشانی تان را چروك داده و وضعیت آن را مورد توجه قرار دهید سپس آنرا برای مدت كمی بهمان حال نگه داشته و بعد بحالت اولیه برگردانید. عمل را تكرار كنید. سپس بمدت 30 ثانیه تمام بدن را شل كرده و عضلات را انبساط دهید.

نكات مهم

هر گروه عضلانی بطور مرتب منقبض می شود از وارد كردن هر گونه فشار اجتناب كنید.

توجه داشته باشید كه احساس كشش عضلانی و تمدد اعصاب باید اساسی و بنیادی باشد تا اینكه اثرات و ثمرات آن بدست آید.

هر انقباض باید برای چند ثانیه حفظ و نگهداری شود و سپس عضلات كاملا بحالت شل( حالتی در مقابل انقباض) یعنی بحالت انبساط قرار گیرد.

تمرینات باید در محیطی آرام و بدون سر و صدا انجام گیرد و در تمام مدت تمرین باید به خوبیها و زیبائیها فكر كرد و ناراحتی را از یاد برد.

گرفتگی عضلانی

گرفتگی عضلانی زمانی روی می دهد كه عضله دچار اسپاسم شده و در آن حالت باقی بماند. این حالت توسط هر عاملی كه در انقباض یا ارتجاع عضله دخالت دارد رخ می دهد.

مغز از طریق اعصاب ، پیام هایی به عضلات می فرستد ، وقتی سیگنالها از اعصاب به عضلات می رسند یك سری فرایند مرتبط به حركت مواد معدنی در داخل و خارج عضله ، منجر به انقباض عضله می شود .

جریان الكتریكی به علت تفاوت غلظت مواد معدنی در دو طرف غشاء سلول برقرار می شود . در بدن انسان هر ماده معدنی ، یك یا دو بار الكتریكی دارد . جمع جبری باز مواد معدنی باید در داخل و خارج سلولها برابر باشد . اگر هر گونه تفاوتی موجود باشد ، جریان الكتریكی در طول عضله برقرار می گردد . سدیم و كلسیم در ابتدا در خارج سلولهای عضلاتی قرار دارند و پتاسیم در داخل این سلولها است . هنگامی كه پیام از مغز به عضله می رسد، كلسیم به داخل سلولهای عضلانی و پتاسیم به خارج از آنها حركت می كند .

این عمل منجر به یك فعالیت الكتریكی در طول عضله می شود كه موجب انقباض عضله نیز می گردد . سپس هنگامی كه بارهای الكتریكی نسبت به هم متعادل شوند از عضله رفع انقباض می شود . برای عمل طبیعی انقباض و ارتجاع عضلات نیاز به مقادیر كافی چربی و قند و اكسیژن است تا این مواد را تجزیه كنند. همچنین به غلظت كافی مواد معدنی سلولی هم نیاز است.

بدون در نظر گرفتن عامل ایجاد كننده ، درمان گرفتگی ها یكسان است . چنین عضله ای را باید توسط یك دست كشیده و به طور متناوب با دست دیگر آن را ماساژ داد. برای مثال :

در گرفتگی عضله ساق پا باید قسمت قدامی پا را با یك دست به طرف بالا كشید و هر چند ثانیه عضله ماهیچه ساق را فشرد.

گرچه درمان گرفتگی به علت آن مربوط نیست ولی پیشگیری از گرفتگی به علت آنها مربوط است. طول مدت گرفتگی می تواند در ردیابی علت آن كمك كننده باشد.

گرفتگی عضلانی در هنگام شروع ورزش

این مشكل معمولاً مربوط به عدم تعادل مواد معدنی است مثلا :

كاهش یا افزایش كلسیم ، سدیم و یا پتاسیم مقادیر غیر طبیعی این مواد در خون منجر به انقباض عضله و جلوگیری از بازگشت آن به حالت اول است .

برای تشخیص مقادیر غیر طبیعی این مواد آزمایش خون انجام می گیرد. گرفتگی هایی كه به هنگام شروع ورزش رخ می دهد ، می تواند به علت كم كاری تیروئید یا عدم توانایی عضله جهت تجزیه قند باشد. آزمایش آدرنالین خون برای بررسی عملكرد تیروئید انجام می شود. همچنین به منظور اطلاع از عملكرد عضله می توان از بیوپسی عضله استفاده نمود.

مقادیر غیر طبیعی مواد معدنی معمولاً نشانه نوعی بیماری در بدن است . مقدار كم پتاسیم می تواند به علت استفراغ ، مصرف مدرهای استروئید و شیرین بیان ، اسهال یا بیماریهایی كه بر جذب و نگهداری پتاسیم موثرند ، باشد . در صورت تشخیص كمبود منیزیوم ، حتماً باید یك بررسی كامل درباره علت این نقصان انجام داد. مقدار كم یا زیاد كلسیم در خون هیچگاه نمی باشد.

در صورت وجود كلسیم غیر طبیعی در بدن باید به بیماریهای روده ، كلیه یا غدد پاراتیروئید شك كرد . همچنین با مصرف بیش از حد ویتامینD نیز مقادیر غیر طبیعی كلسیم مشاهده می شود .

مقدار كم نمك ( سدیم ) در خون از علل نادر گرفتگی عضلانی است . برنامه غذایی روزانه حاوی مقدار نمك كافی است و احتمال كمی وجود دارد كه فرد دچار فقر سدیم شود . به عنوان مثال : در صورت ورزش شدید برای چندین ساعت در هوای گرم بدن به3000 میلی گرم نمك احتیاج دارد. اگر فردی در هنگام مصرف غذا از اضافه كردن نمك خودداری كند و غذای او نیز بی نمك باشد. با این وجود میزان نمك دریافتی وی 3000 میلی گرم در روز می باشد.

گرفتگی های عضلانی در ابتدای فعالیت عضلانی

گرفتگی های عضلانی پس از فعالیت شدید ورزشی

با نوشیدن آب قبل از فعالیت و هر15 دقیقه یك بار در حین فعالیت می توان از بروز چنین گرفتگی هایی پیشگیری نمود.

گرفتگی های عضلانی در هنگام خواب

اصول تغذیه در كودكان ورزشكار

مرحله پیش از بلوغ و دوران بلوغ، یكى از بحرانى ترین دوره هاى رشد انسان محسوب مى شود. براى دست  یابى به حداكثر راندمان رشد و نمو، انجام فعالیت هاى ورزشى توأم با رعایت یك برنامه غذایى متعادل و مناسب به طور قوى توصیه و تأكید مى شود.

علاوه بر تكامل جسمى و روانى و شكل گیرى شخصیت، بالفعل شدن استعدادها مانند بروز مهارت هاى تخصصى ورزشى نیز از ویژگى هاى دوران بلوغ محسوب مى  شود. در دوران كودكى و پیش از بلوغ، ظرفیت انجام فعالیت هاى ورزشى در دختران و پسران به طور كامل با یكدیگر قابل مقایسه است اما با پیشرفت مراحل بلوغ، تغییرات و واگرایى چشم گیرى میان دو جنس آشكار مى شود.

چه در دختران و چه در پسران، فعالیت هاى منظم ورزشى سبب دست یابى به حداكثر رشد ماهیچه ناشى از فرآیند بلوغ، افزایش توان هوازى و بى هوازى، افزایش توان كلى بدن، افزایش قدرت عضلانى و استقامت شده كه همه این موارد معیارهاى مهمى براى افزایش راندمان فعالیت هاى فیزیكى محسوب مى  شود.

گسترش توانایى ها در پسران چشم گیرتر است، چون تجمع چربى بیشتر در بدن دختران طى بلوغ تا حدى سبب كاهش برخى توانایى هاى ورزشى مى شود. فعالیت هاى ورزشى شدید طى بلوغ و فقدان وزن گیرى كافى، مى  تواند با ایجاد اختلالات اندوكرین و نوراندوكرین، مهار غدد جنسى و اختلال در تخریب و بازسازى طبیعى استخوان ها، سبب ایجاد پیامدهایى مانند توقف رشد قدى، تأخیر یا مهار بلوغ جنسى و نبود كفایت توده استخوانى شود كه به طور مسلم، سلامت آتى فرد را به مخاطره مى اندازد. شواهد متقاعد كننده اى وجود دارد كه اختلالات اندوكرین و نبود تعادل در متابولیسم استخوان ها در كودكان ورزشكار، به طور قابل توجهى با كمبودهاى اساسى تغذیه اى ناشى از نیاز افزوده شده بر اثر فعالیت هاى ورزشى در ارتباط است و با نوع فعالیت ورزشى ارتباطى ندارد.

از علایم كمبود هاى تغذیه اى در كودكان ورزشكار مى  توان به موارد زیر اشاره كرد: خستگى، بى  حالى، خواب آلودگى، تحریك پذیرى، بى  اشتهایى و اختلالات بالینى مانند عفونت هاى مكرر، دهیدراتاسیون و صدمه به بافت هاى نرم.

اختلالات غذا خوردن در كودكان ورزشكار

در اغلب موارد، علت اولیه كمبودهاى تغذیه اى در كودكان ورزشكار اختلالات تغذیه اى و محدودیت هاى عمدى و آگاهانه در برنامه غذایى است، نه دسترسى نداشتن به غذاى كافى. اختلالات غذا خوردن كه به  طور عمده ریشه روانى دارد، در دختران بیشتر از پسران است و اغلب پس از آغاز بلوغ و به دنبال افزایش ناگهانى هورمون هاى جنسى كه موجب ایجاد تغییرات سریع در شكل بدن و افزایش نسبت بافت چربى به ماهیچه و تغییرات روانى مى  شود، رخ مى  دهد و علت آن مى  تواند نارضایتى نوجوان از تصویر ذهنى فرم بدن خود باشد. این اختلالات غذا خوردن كه بیشتر به صورت بى  اشتهایى بروز مى  كند، مى  تواند به وسیله رفتارهایى مانند اصرار به انجام ورزش هاى شدید با كاهش عمدى غذاى روزانه و حتى استفاده از ملین ها توأم شود كه متأسفانه خطر ابتلا به این اختلال هر روز بیشتر از روز پیش سلامت نوجوانان را تهدید مى  كند.

محدودیت غذایى دركنار فعالیت هاى ورزشى طاقت فرسا طى بلوغ، مى  تواند سلامت آتى فرد را به مخاطره اندازد

از جمله علل ایجاد چنین رخدادهایى مى  توان به اطلاع نداشتن والدین یا مربیان كودكان و نوجوانان ورزشكار از ضرورت تغذیه مناسب، متعادل و متنوع براى حفظ تداوم رشد، توأم با سلامت و كارایى بدن اشاره كرد.

توصیه مى  شود، كودكان ورزشكار و والدین آنها به طور مرتب تحت مشاوره متخصصان تغذیه قرار گیرند. چون اغلب موارد در نوجوانان و جوانان این توهم واهى وجود دارد كه مصرف كافى مواد غذایى، آنها را از داشتن اندامى  موزون محروم مى  كند.

برای رفع خستگی ورزش کنید 

  افرادی که شکایت دارند و همیشه خسته هستند، می‌توانند به یک راه‌ حل مناسب و ساده متوسل شوند و کمی ورزش سبک انجام دهند.

در این خصوص یک بررسی جدید در دانشگاه جورجیا نشان می‌دهد فعالیت جسمی سبک مرتب مانند راه‌رفتن تفریحی می‌تواند میزان انرژی فرد را تا 20 درصد افزایش دهد و میزان خستگی را تا 60 درصد کاهش دهد.

این پژوهشگران می‌گویند اغلب ما فکر می‌کنیم که فعالیت جسمی به خصوص هنگامی که از قبل احساس خستگی کنیم، باعث فرسودگی بیشتر ما می‌شود اما این بررسی نشان می‌دهد با ورزش مرتب به خصوص در افرادی که زندگی بی حرکتی دارند، در واقع باعث احساس داشتن انرژی بیشتر می‌شود.

پژوهشگران آزمایشگاه روانشناسی ورزش در دانشگاه جورجیا به بررسی 36 فرد پرداخته بودند که به طور مرتب ورزش نمی‌کردند و می‌گفتند که همیشه احساس خستگی می‌کنند. آنها این افراد را به 3 گروه تقسیم کردند، یک گروه روزانه 20 دقیقه روی یک دوچرخه ثابت 3 بار در هفته برای 6 هفته ورزش با شدت متوسط انجام دادند، گروه دوم میزان مشابهی فعالیت جسمی اما با شدت کمتر و  به صورت راه ‌رفتن ‌ تفریحی انجام دادند و  گروه سوم ورزشی انجام ندادند.

در این میان هر 2 گروه ورزش با شدن کم و متوسط، 20 درصد احساس انرژی بیشتر را نسبت به گروهی که ورزش نمی‌کردند را گزارش کردند اما آنچه باعث تعجب پژوهشگران شد این بود که گروهی ورزش تفریحی و با شدت کم انجام داده بودند، نسبت به افرادی که فعالیت جسمی شدیدتری انجام داده بودند، کاهش بیشتری در خستگی را گزارش کردند.

پاتریک اوکانر سرپرست این پژوهش درخصوص گفت: شاید ورزش با شدت متوسط برای افرادی که از قبل خسته هستند بیش از حد لازم  باشد و به اندازه زمانی که فعالیت جسمی کم‌ شدت انجام می‌دهند، باعث بهبودی آنها نمی‌شود.

وی می‌‌افزاید: برای بسیاری از افرادی که بیش از حد کار می‌کنند و خواب کافی ندارند، ورزش راهی است تا این افراد احساس داشتن انرژی بیشتری کنند. این کار هم پایه علمی دارد و در مقایسه با کارهایی مانند خوردن قهوه یا نوشابه‌های انرژی‌زا دارای مزیتهای بسیاری است.

گفتنی است یک گروه تحقیقاتی پیش از این نتایج تحقیقی را منتشر کرده بودند که نشان می‌داد ورزش می‌تواند خستگی را در بیماران مبتلا به سرطان، بیماری قلبی و سایر بیماریها برطرف کن

تاثیر ورزش بر مصرف کنندگان سیگار

 - با توجه به آمار حدود 80 درصد از افرادی که ورزش می کنند راحت تر می توانند سیگار را ترک کنند افرادی که ورزش می کنند حتی اگر سیگار کشیدن را ترک نکنند مصرف روزانه سیگار خود را کاهش خواهند داد همچنین ورزش کردن باعث می شود سیگار برای سیگاری ها جذابیت کمتری پیدا کند و می تواند برای ترک کردن کمک کننده باشد..............

بیشترین زیان های ناشی از مصرف سیگار شامل زیان های جسمانی و بهداشتی و زیان های اقتصادی و ملی است. سیگار کشیدن می تواند آغازی برای اعتیاد باشد. تحقیقات نشان داده است که بیش از 60 % معتادان به مواد مخدر قبل از اعتیاد سیگاری بوده اند و بیش از 55 % معتادان کشور مصرف سیگار را قبل از 18 سالگی آغاز کرده اند. احتمال مصرف حشیش در جوانان سیگاری حدود 100 برابر بیش از سایر جوانان است. مصرف دخانیات باعث مرگ حدود 3/5 میلیون نفر یا به عبارتی 1 مرگ در 9 ثانیه بوده است البته این تعداد هر سال افزایش می یابد.

1. ایمنی بدن کاهش می یابد و فرد مستعد به ابتلا به انواع بیماری ها می شود از جمله برونشیت مزمن، انواع عفونت های تنفسی، سرطان ریه، بیماری قلبی _ عروقی و سکته مغزی

2. پوست چروکیده، دندان های زرد

3.  مهمترین پیامد های روانی آن وابستگی روانی به مصرف دخانیات است. نیکوتین باعث آرامش کاذب می شود و این موضوع نیز باعث می شود فرد نتواند آن را کنار بگذارد.

4. سیگار باعث بروز خستگی، افسردگی و اضطراب می شود.

5. سیگار باعث اختلالات گوارشی شدید می شود و اشتها ی فرد نیز کاهش می یابد.

6. سیگار از نظر اقتصادی نیز برای جامعه و فرد زیان اور است.

با توجه به آمار حدود 80 درصد از افرادی که ورزش می کنند راحت تر می توانند سیگار را ترک کنند. افرادی که ورزش می کنند حتی اگر سیگار کشیدن را ترک نکنند مصرف روزانه سیگار خود را کاهش خواهند داد

همچنین ورزش کردن باعث می شود سیگار برای سیگاری ها جذابیت کمتری پیدا کند و می تواند برای ترک کردن کمک کننده باشد. در یک مطالعه جدید که روی 20 فرد سیگاری صورت گرفته است این افراد وادار شدند 15 دقیقه روی دوچرخه ثابت ورزش کنند. قبل و بعد از این تمرین به آن ها تصاویری از مصرف سیگار و هم چنین تصاویر خنثی نشان داده شد و با استفاده از دستگاهی که مسیر حرکت چشم را ثبت می کرد بررسی شد که آن ها چه مدت به هر کدام از این دو گروه تصویر نگاه می کنند. 11 درصد تفاوت بین طول مدت نگاه کردن به تصاویر مربوط به مصرف سیگار قبل و بعد از تمرین مشاهده شد. این نشان می دهد حتی مدتی کوتاه ورزش کردن هم بر جذابیت سیگار تاثیر گذار است.

10 _ 5 دقیقه پس از کشیدن سیگار ماهیچه به مقدار 15 % با کاهش نیرو مواجه می شود. برای مثال پس از کشیدن سیگار قدرت پرتاب توپ مدیسن بال حدود 12 % کاهش می یابد. استعمال دخانیات برای اکثر ورزشکاران ممنوع است و تاثیرات منفی زیادی در سازگاری های مختلف فردی به وجود می آورد.

نتایج حاصل از تحقیقات انجام شده نشان می دهد سیگار تاثیرات بسیار مخربی بر جا می گذارد از جمله :

1. افزایش فشار خون

2. کاهش ظرفیت تبادل ریه ها

3. کاهش قابلیت هدایت مجاری تنفس

4. افزایش مصرف اکسیژن عضلات

5. تنگ تر شدن مجاری تنفسی

6. کاهش کارآیی قلب که با بیشتر شدن ضربان قلب همراه است.

اصول گرم کردن بدن

اهمیت و ارزش گرم کردن در سالهای اخیر برای مربیان روشن نبوده و مربیان بدون اینکه از اصول فیزیولوژیکی و نحوه گرم کردن کاملاً آگاه باشند ،پایه و اساس کار را صرفاً بر روی یک دسته ورزشهای متداول قرار می دادند که این رویه تدریجاً جنبه عمومی پیدا می نموده است ولی امروزه آگاهی از فیزیولوژی ساختمان ماهیچه ها و کاربرد حرکات کیفی و کمی آن نشانگر این واقعیت است که تا چه اندازه گرم کردن در حسن اجرای مهارتهای ورزشی سهم بسزایی داشته است . اگر چه بعضی از محققان طب ورزشی گرم کردن را بر جنبه های روانی آن متکی دانسته اند و از طرفی افزایش کارایی را عامل بزرگی برای جلوگیری از صدمات یا پاره شدن احتمالی ماهیچه ها قلمداد نموده اند .

بعبارت دیگر منظور اساسی از گرم کردن بیدار ساختی بدن و به کار گرفتن آن برای آهنگی سریع و گردش خون و بالا بردن تعادل عصبی و واکنش های مربوط به بدن به هنگام واکنش های بعدی می باشد .

گرم كردن و آماده سازی بدن:

 گرم كردن عمومی و گرم كردن اختصاصی

- گرم كردن عمومی : شامل حركاتی است  كه بدن را به طور كلی و عمومی گرم می كند و در كلیه رشته های ورزشی انجام می شود و با فنون و مهارت هایی كه باید در یك  رشته خاص ورزشی انجام شود مستقیما ارتباط ندارد .

 گرم كردن عمومی سه مرحله  دارد :

1- راه رفتن و دو نرم   2- نرمش های عمومی 3- كشش

- گرم كردن اختصاصی : گرم كردن اختصاصی مرور فن و مهارت هایی است كه ورزشكار در تمرین یا مسابقه باید انجام دهد  برای مثال : در رشته والیبال بازیكنان پس از گرم كردن عمومی . چند حركت پاس پنجه و ساعد  را انجام می دهند یا در بازی بسكتبال بازیكنان چند بار انواع دریبل و پاس و شوت و ریباند و ضد حمله را تمرین می كنند .

اصولی كه در گرم كردن باید رعایت كرد

1-تمرینات گرم كردن باید به تدریج و به آرامی انجام شود .

 2- مدت و شدت گرم كردن باید به اندازه ای باشد تا درجه حرارت عضلات و بخش های داخلی بدن را افزایش دهد . اما این به معنی انجام تمرینات طولانی و شدید نیست زیرا خستگی و  كاهش ذخایر انرژی را در پی خواهدداشت .

3-  فاصله زمانی گرم كردن تا آغاز تمرین اصلی یا مسابقه باید كوتاه باشد ، اگر چه ممكن است اثر گرم كردن 45 دقیقه پس از پایان آن باقی بماند اما برای دست یابی به بهترین نتیجه، فاصله پایانی گرم كردن تا آغاز تمرین یا مسابقه نباید از 15 دقیق بیشتر باشد .

4- با گرم کردن زاویه مفاصل را باید بتوانیم به حداکثر انعطاف اش برسانیم .

5- شدت گرم كردن به آمادگی فرد بستگی دارد و از 60 تا 80 درصد اكسیژن مصرفی متغیر است .

 6-گرم کردن باید طوری باشد تا دستگاه عصبی را برای صدور فرامین در مهارتهای سریع و یا در عکس العمل های مختلف آماده نماید .

مزایای گرم كردن بدن به قرار زیر است:

- افزایش سرعت انقباض و از انقباض خارج گشتن عضلات.

- تسهیل مصرف اكسیژن. زیرا در عضلات گرم شده سرعت آزادسازی اكسیژن از هموگلوبینها افزایش می یابد.

- تسهیل جریانات عصبی و متابولیسم داخل عضلات بدن.

- افزایش جریان خون به عضلات.

- افزایش تدریجی حرارت بدن.

- كاهش آسیب ها و صدمات ورزشی به خاطر افزایش قابلیت ارتجاعی عضلات.

- كاهش گرفتگی عضلات و جلوگیری از افزایش ناگهانی فشار خون و حرارت بدن.

- آماده سازی سیستم عصبی،رباطها،مفاصل،عضلات،سیستم قلبی-عروقی و سیستم عصبی برای انجام فعالیت ورزشی خاص.

- بهبود جریان خون قلب و افزایش انعطاف پذیری عضلات.

- آماده سازی ذهن و روان ورزشكار.

اجزاء تشكیل دهنده مرحله گرم كردن:

- دویدن آهسته به مدت 5 تا 10 دقیقه. هدف آن: افزایش حرارت بدن و عضلات.

- حركات كششی به مدت 10 تا 15 دقیقه. هدف آن: افـزایش دامنه حركت و نرم كردن عضلات.

- تمرینات ویژه ورزش مورد نظر به مدت 10 دقیقه.

                نقش ورزش در تعدیل رفتار دانش آموزان بیِش فعال

دختران بيش فعال در سنين نوجواني و بزرگسالي اغلب مشكلات بيشتري نسبت به هم سن و سالان خود دارند ! ( به نقل از خبرگزاري آلمان)

امروزه با توجه به پیشرفتهای شگرف در علم پزشکی و اثبات علمی ارتباط  بسیاری از ناهنجاریهای رفتاری کودکان و نوجوانان با اختلالات فیزیولوژیکی جسمی، به نظر می رسد برنامه تعلیم و تربیت در مدارس و به خصوص مدارس دخترانه نیازمند یک بازبینی دقیق و متناسب با یافته های نوین علمی روز می باشد. در این راستا  و در این مجال به بررسی یکی از اختلالات شایع رفتاری به نام "بیش فعالی" در دانش آموزان و بخصوص دختران دانش آموز پرداخته و در ادامه بر پایه پژوهشهای جدید به نقش تعیین کننده " ورزش" در بهبود این ناهنجاری خواهیم پرداخت.     

  مقدمه:

بیش‌فعالی به حالتی دلالت می‌کند که در آن کودک به نحوی مفرط و بیش از اندازه فعال و پرجنب‌ و جوش است. تحرک زیاد این کودکان نه تنها خود آنها را بلکه اطرافیان ، همکلاس‌ها ، اولیای مدرسه را دچار مشکل می‌کند. در میان درصد بالایی از معتادین و افرادی که ترک تحصیل کرده‌اند علایم بیش فعالی در کودکی قابل مشاهده است.

از طرفی کودکان بیش فعال در معرض خطر بالایی از اختلال سلوک ، شخصیت ضد اجتماعی و سوء مصرف مواد مخدر قرار دارند لذا آگاهی همگان بویژه والدین و معلمان در این حالات از اهمیت بسزایی برخوردار است. نقص در تمرکز یا اختلال بیش‌فعالی (ADHD) شرایطی را برای کودک ایجاد می‌کند که نتواند آرام و بدون حرکت بنشیند، رفتارش را کنترل کرده و توجه خود را به یک موضوع خاص معطوف کند.

شیوع بیش فعالی :

از هر 100 کودک 5 کودک می‌توانند مبتلا به ADHA باشند. پسران 3 برابر بیش از دختران در معرض ابتلا قرار دارند. اغلب این مشکلات قبل از 7 سالگی آغاز می‌شوند و ممکن است والدین تا وقتی که فرزندشان بزرگتر نشده متوجه مشکل او نگردند.  پزشکان نمی‌دانند که چه چیزی باعث بروز ADHD می‌گردد ولی مطالعات بر روی مغز انسان‌ها را  به فهم علل اجتماعی ADHD نزدیکتر کرده است.

 پزشکان معتقدند افراد مبتلا به ADHD فاقد میزان کافی از  مواد شیمیایی خاص به نام میانجی‌های  عصبی در مغز هستند. این مواد شیمیایی به مغز در کنترل کردن رفتار کمک می‌کند. والدین و آموزگاران باعث ایجاد ADHD در کودک می‌شوند ، بلکه آنها می‌توانند در فعالیت‌های کودک به وی کمک کنند.

علایم : ADHD

• مشکل در توجه
• فعالیت بیش از اندازه (بیش‌فعالی)
• انجام عمل قبل از فکر کردن به آن (حرکات تکانشی

انواع بیش‌فعالی :

الف- نوع بی‌دقت و بدون توجه

در این نوع در فرد نمی تواند روی تکلیفی که به او می‌دهند و یا یک فعالیت خاص تمرکز داشته باشد. اکثر کودکان دچار ADHD در دقت و توجه کردن دچار مشکل هستند. این دسته از افراد غالبا:

• توجه زیادی به جزئیات ندارند.
• بر بازی‌ها و کارهای مدرسه نمی‌توانند تمرکز داشته باشند.
• کارهای مدرسه و فعالیت‌های روزانه خود را در منزل تا آخر دنبال نمی‌کنند و آنها را به پایان نمی‌رسانند.
• ‌نمی‌توانند یک وظیفه یا تکلیف را تمام و کمال انجام دهند.
• اسباب بازی‌ها ، کتاب‌ها و وسایلشان را اغلب گم می‌کنند.

ب- نوع تکانشی - بیش‌فعالی

در این نوع از اختلال فرد بسیار فعال است. و بدون فکر اقدام به فعالیت و انجام کار می‌کند. فعالیت بیش از حد معمول ، قابل مشاهده‌ترین مشخصه اختلال ADHD است. کودک بیش‌فعال همیشه در حال انجام کاری می‌باشد. ممکن است سطح بیش‌فعالی با افزایش سن کاهش یابد. این کودکان قبلا از این که راجع به عملی فکر کنند آن را انجام می‌دهند.

برای مثال این کودکان ممکن است بطور ناگهانی وسط خیابان شروع به دویدن کنند و از یک سمت به سمت دیگر خیابان بدون نگاه کردن حرکت کنند و یا این که از درخت بلندی شروع به بالا رفتن کنند. ممکن است آن ها موقعیت‌های خطرناک شگفت زده شوند. گاهی هم هیچ ایده و فکری برای خارج شدن از این وضعیت ندارند. غالبا ، فعالیت‌های تکانشی و بیش‌فعالی با هم همواره هستند. مشخصه کودکانی که این اختلال را با هم دارند بدین گونه است:

• بی‌قراری و ناآرامی
• ‌دویدن مداوم از سویی به سوی دیگر و یا بالا رفتن از چیزی
• پایین آمدن از صندلی وقتی که اجازه این کار را ندارند.
• عدم توانایی در بی‌سر و صدا بازی کردن
• بیش از حد صحبت کردن
• پاسخ‌دادن ناگهانی و بدون فکر به پرسشی که هنوز تمام نشده است.
• عدم توانایی در صبر کردن برای نوبت خود
• بدون اجازه وسط بازی دیگران پریدن
• وسط صحبت دیگران پریدن

ج- نوع ترکیبی

در این نوع اختلال فرد بسیار فعال است و بدون فکر اقدام به فعالیت و انجام کار می‌نماید. کودکان با این نوع اختلال نشانه‌هایی از هر دو نوع قبل را که متذکر شویم دارا هستند. آنها در توجه‌کردن، بیش‌فعال بودن و کنترل تکانش‌های خود دچار مشکل هستند. البته گاهی تمام کودکان بی‌توجه هستند و یا اینکه بیش از حد فعالیت می‌کنند و حرکات تکانشی دارند.

اما در کودکان دچار ADHD این حرکات همیشگی هستند نه استثنایی این رفتارها برای کودک در خانه ، مدرسه و با دوستان مشکلات حقیقی ایجاد می‌کنند در نتیجه اکثر کودکان دچار این اختلال ، احساس افسردگی ، اضطراب و عدم اطمینان به خود را دارند. این احساسات جزء نشانه‌های ADHD محسوب نمی‌شوند و در اثر مشکلات مکرر در خانه و مدرسه در کودک ایجاد می‌شوند.

تفاوت بیش فعالی در دختران و پسران:

    تحقيقات نشان مي دهد، فاكتورهايي مانند جنس و سن در تظاهر علائم و اعمال روش هاي درماني، موثر است. بطوري كه به عقيده پژوهشگران دختران بيش فعال در مقايسه با پسران مبتلابه اين اختلال، دچار علائم متفاوتي شده كه شناخت اين علائم به تشخيص سريع و روند مراحل درماني بهتر كمك مي كند. آزمايش ها نشان مي دهد، تشخيص بيش فعالي در پسران سريع تر و راحت تر از دختران انجام مي گيرد بطوري كه تشخيص در پسران، سه برابر امكان پذيرتر از دختران است.
   از آنجايي كه علائم اين اختلال در پسران چشمگيرتر است و آنها بيشتر از دختران رفتارهاي تكانشگرانه دارند، تشخيص بيماري در پسران سريع تر است.بطور كلي، بي توجهي و ناديده گرفتن مسائل اطراف از علائم اختلال در دختران مبتلا به بيش فعالي است كه در پسران به جاي آن انجام رفتارهاي غيرمنطقي بدون انگيزه قبلي و فكر انتظار مي رود.
   پسران مبتلابه ADHD، بسيار فعال بوده و بي قراري يا ناآرامي آنها به راحتي توسط  والدين  يا آموزگاران در مدرسه قابل تشخيص است. اين كودكان بيشتر اوقات در كلاس هاي درس يا اتومبيل كه مجبور هستند، ساعاتي را آرام و بي تحرك روي صندلي بنشيند، بي قرار مي شوند.

 در كلاس درس بدون اجازه گرفتن از آموزگار، شروع به صحبت مي كنند، به هيچ وجه صبور نبوده و در زنگ ورزش ضعيف هستند و در صف ها نمي توانند در كنار ديگر دانش آموزان آرام گيرند.
    اكثر پسران مبتلابه بيش فعالي رفتاري غيرقابل پيش بيني داشته و براي آنها مهم نيست ديگران نسبت به رفتارهايشان چه برداشتي كرده يا چه واكنشي نشان مي دهند. اين گروه از  كودكان  رفتارهاي مهاجمانه و پرخاشگرانه بويژه نسبت به گروه هاي هم سال خويش دارند و اكثر آنها تا سن سه سالگي صحبت نمي كنند يا در سال هاي اوليه كودكي كم حرف هستند.
    دختران مبتلابه بيش فعالي اغلب بي دقت هستند، به جزئيات و مسائل پيرامون خود، توجه نمي كنند و  در اكثر موارد در آموختن مهارت هاي حل مسئله و سازمان دهي ضعيف هستند.
    اتاق خواب، ميز كار،  كوله پشتي دختربچه بيش فعال معمولاً به هم ريخته است و  هيچ وسيله اي  در جاي  خود قرار ندارد. آموزگاران اين گروه از كودكان از شيوه درس خواندن و انجام تكاليف آنها ناراضي بوده و اغلب ادعا مي كنند كه انجام چندين كار بطور همزمان از عهده دختران مبتلابه بيش فعالي خارج بوده و هيچ توجهي به درس ندارند.
    دختران بيش فعال فراموشكار نيز هستند،  اسباب بازي يا لوازم التحرير و كتاب هايشان  را گم مي كنند و  تمركز آنها هنگام انجام بازي ها يا فعاليت هاي علمي بسيار كم است. تنها انجام بازي هاي كامپيوتري اين گروه از كودكان را خوشحال كرده و هنگام اين نوع از بازي از تمركز كافي برخوردار هستند و از آنجايي كه   در مواجهه با صفحه كامپيوتر  احساس آرامش و تمركز بيشتري در مقايسه با قرار گرفتن در محيط دارند، ترجيح مي دهند، به جاي انجام تكاليف مدرسه وقتشان را صرف انجام بازي هاي كامپيوتري كنند.
    از علائم مشترك ميان دختران و پسران مبتلابه بيش فعالي مي توان به ضعف در يادگيري و مهارت هاي ارتباطي و آموزشي، نداشتن تعادل در حركت، صحبت كردن، بي قراري و رفتار غيرمنطقي اشاره كرد كه علت آن نقص در برقراري ارتباط صحيح ميان دو نيمكره مغز است.

پاره ای پژوهشها راجع به بيش فعالي در دختران:

محققان دانشگاههاي لندن و منترال 881 دختربچه را از سن شش سالگي تا 21 سالگي مورد بررسي قرار دادند كه 10 درصد از آنها بيش فعال و پرخاشگر بودند. بنابراين گزارش، محققان دريافتند دختر بچه هاي بيش فعالي كه نام آرام هستند و رفتار پرخاشگرانه و تهاجمي دارند در آينده سطح تحصيلات پايين تري دارند و مشكلات روحي زيادي در آنها وجود دارد.

بر اساس این گزارش نتيجه تحقيق دانشمندان ثابت مي كند دختر بچه هاي مبتلا به بيش فعالي مزمن و پرخاشگري و روحيه تهاجمي بايد در همان سنين دبستان تحت برنامه حفاظتي درماني قرار گيرند تا از بروز مشكلات در سنين بزرگسالي در آنها پيشگيري شود.

این گزارش حاکیست، محققان معتقدند تحقيقات بيشتري لازم است تا نحوه ايجاد اين مشكل مشخص شود و فاكتورهاي خطر سازي كه به خصوص دختر بچه ها با آن مواجه هستند شناسايي و روش هاي كاهش يا رفع آنها مشخص شود.

همچنین در مطالعه دیگری در فنلاند مشخص شد دختران بيش فعال بيشتر از ديگر همسالان خود با خطر ابتلا به بيماريهاي قلبي در سنين بالاتر روبرو هستند. هر چند محققان در مورد وجود يك رابطه علت و معلولي مستقيم دراين زمينه مطمئن نيستند. به گزارش پايگاه اينترنتي هلث دي نيوز، اين مطالعه كه در فنلاند انجام شده است ‪ ۷۰۸كودك را تا سن بزرگسالي پيگيري كرده است. در اين مطالعه ديده شد افرادي كه در كودكي بيش فعال هستند، از نظر اجتماعي منزوي هستند و در برخورد با مردم مشكل دارند بيشتر احتمال دارد در بزرگسالي به رفتارهايي مانند استعمال دخانيات روي آورند كه براي قلب مضر است. وضع عاطفي افراد مورد مطالعه در سنين ‪ ۳تا ‪ ۹سالگي در اوايل دهه ‪ ۱۹۸۰ارزيابي شد. سپس در سال ‪ ۲۰۰۲و ‪ ،۲۰۰۱سلامت سرخرگ‌هاي افراد شركت كننده با سونوگرافي مورد مطالعه قرار گرفت. از اين افراد همچنين درباره عادات سلامتي آنها از جمله سيگار كشيدن سوال‌هايي پرسيده شد. در اين مطالعه ديده شد افرادي كه در دوران كودكي خود بيش فعال بوده و از ساير كودكان منزوي بوده‌اند، روحيه منفي داشته‌اند و چندان خويشتن‌دار نبودند احتمال اينكه در بزرگسالي به استعمال دخانيات روي آورند بيشتر است. همچنين احتمال بروز ازدياد فشار خون و داشتن اضافه وزن در سنين بزرگسالي در اين كودكان بيشتر مشاهده شد. در اين مطالعه همچنين مشاهده شد احتمال بروز انسداد سرخرگها در بزرگسالي در تمام دختران بيش فعال و نه فقط دختراني كه اختلالات رواني داشتند بيشتر بود. حتي با مدنظر قرار دادن ساير عوامل نيز اين ارتباط به قوت خود باقي بود. به گفته محققان دانشگاه هلسينكي، ممكن است عامل اصلي همه اين موارد تنش و نه خود بيش فعالي باشد. محققان مي‌گويند تذكر مكرر به كودكان بيش فعال كه آرام باش، سر و صدا نكن، اين كار را نكن و آن كار را نكن به آنها تنش وارد مي‌كند.

 تاثیر مثبت ورزش در کاهش عوارض بیش فعالی در دختران وپسران:

   بچه های بیش فعال بیشتر از بچه هایی که بیش فعال نیستند از ورزش سود می برند.زیرا تلاش آنها را کاهش می دهد و می توانند حرکات خود را کنترل کنند،البته نباید انتظار داشت که ورزش خیلی سریع نتیجه بدهد.میزان تغییرات به کثرت،بقاء و تکرار ورزش بستگی دارد.

تحقیقاتی روی بچه های بیش فعال سنین بین  5 تا 12 سال ،که در 5 روز هفته ،40 دقیقه ورزش فشرده انجام می دادند ،صورت گرفت. نتایج جالب توجه  بود، رفتار این بچه ها در طول 6 هفته بهبود پیدا کرده بود!این مطالعات این مفهوم را می رساند که فعالیت زیاد انرژی اضافه را خارج ساخته و آنها کمتر اذیت می شوند.

بچه ها از اینکه در کلاس می نشینند زجز می کشند. آنها باید به نوعی انرژی خود را تخلیه کنند دویدن قبل از شروع کلاس 5 بار در حیاط مدرسه  ایده بسیار خوبیست، در کل برنامه ی آنها باید شامل فعالیت هایی باشد که روی عضلات بدن آنها تاثیر بگذارد مثل:پریدن. انرژی‌ اضافه‌ این‌ كودكان‌ باید از طریق‌ فعالیت‌های‌ مثبت، از جمله‌ ورزش‌ كردن مصرف‌ شود. بهتر است‌ آنها را برای‌ بازی‌ به‌ زمین‌های‌ بزرگ‌ برد و اجازه‌ داد كه‌ به‌ فعالیت‌های‌ لذتبخش‌ بپردازند، یا این‌ كه‌ روزانه‌ برای‌ پیاده‌ روی‌ آنها را از مدرسه خارج‌ كرد.  

تحقیقات یکی از دانشگاه های محیط زیست آمریکا درباره ی تاثیرات فضای سبز بر روی رفتار انسان نشان می دهد وقت گذراندن در طبیعت بیماری بیش فعالی را بهبود می بخشد. هر چه محیط دل بازتر باشد در بهبودی بیش فعالی موثرتر است. به عبارت دیگر فعالیت در یک پارک خیلی بهتر از ورزشگاه است . در منزل‌ نیز بایستی‌ مسئولیت‌هایی‌ كه‌ از لحاظ‌ جسمی‌ قدری‌ بچه‌ها را خسته‌ می‌ كند به‌ آنها بسپاریم‌ تا به‌ این‌ وسیله‌ انرژی‌ بیش‌ از حد آنان‌ گرفته‌ شود. البته‌ خوب‌ است‌ گاهی‌ برای‌ انجام‌ این‌ مسئولیت‌ها جوایزی‌ هم‌ از سوی معلمین و والدین  نظر گرفته شود.

همچنین تغذیه سالم را به هیچ وجه نمی توان از نظر دور داشت. تغذیه سالم مکمل ورزش سالم است و توجه بدین امر از سوی مسوولان مربوطه و والدین درحفظ سلامت همه کودکان و نوجوانان و بالاخص کودکان و نوجوانان بیش فعال بسیار ضروریست. از جمله اینکه پس از مدرسه  باید غذاهای پروتئین دار مصرف کنند و از خوراکی هایی مضری که قند بالا دارند مثل نوشابه،کیک و شیرینی و کربوهیدرات هایی مثل چیپس اجتناب نمایند، همچنین گروهی‌ از موادغذایی‌ - از جمله‌ كاكائو، شكلات، قهوه، نسكافه، نوشابه‌های‌ رنگی‌ و تنقلات - باعث‌ تحریك ‌پذیری‌ می‌شوند و لازم‌ است‌ تا حد امكان‌ از دادن‌ آنها به‌ بچه‌ ها خودداری‌ شود.

علاوه بر ورزش و تغذیه سالم خواب‌ شبانگاهی‌ این‌ كودكان‌ نیز موضوع‌ مهمی‌ است؛ آنها باید شب‌ها زودتر به‌ رختخواب‌ بروند. بهتر است‌ والدین‌ برنامه‌ خانواده‌ را به‌ گونه‌ ای‌ مناسب‌ تنظیم‌ كنند و به‌ هر طریق‌ ممكن‌ به‌ كودك‌ بفهمانند این‌ یكی‌ از قوانین‌ خانواده‌ اوست‌ كه‌ شب‌ها تا دیروقت‌ بیدار نماند. در همین‌ زمینه‌ توصیه‌ می‌ شود كودك‌ از وسایلی‌ چون‌ كامپیوتر و تلویزیون‌ به‌ صورت‌ افراطی‌ استفاده‌ نكند .

کوهنوردی برای کودکان بیش فعال مفید است. کوهنوردی می‌تواند درمانی برای کودکان بیش فعال باشد. خبرگزاری آلمان از اشتوتگارت گزارش داد، مولفان یک مقاله دانشگاهی در مجله حرفه‌ای ارگوپراکسیس نوشتند، کوهنوردی نیاز به تحرک را در کودکان بیش فعال برآورده کرده و آن را به سوی تحرک‌های کنترل شده و برنامه‌ریزی شده هدایت می‌کند.

از این رو کوهنوردی [اختلالات بینایی در کوهنوردی زمستانی] درمانی نه فقط از نظر فیزیکی به این کودکان کمک می‌کند، بلکه موجب تحولات روانی و احساسی هم در آنهایی می‌شود که دچار اختلال تمرکز حواس به خاطر بیش فعالی (ADHD) هستند. این تحقیق نشان می‌دهد که کوهنوردی به تمرکز حواس، فهم جزییات و اعتماد به دیگران کمک می‌کند.

مولفان این تحقیق نوشتند برای تقویت اثرات مثبت کوهنوردی، این فعالیت باید با دیگر فعالیت‌ها مرتبط شوند. برای مثال کارت‌های شماره‌دار می‌تواند در کیف کوهنوردی گذاشته شده و از کودک خواسته شود تا آنها را جمع بزند.

یک مزیت دیگر این روش آن است که کودکان فورا از موفقیت خود خوشحال می‌شوند که این به آنها کمک می‌کند قدر خود را بدانند. این به ویژه برای کودکان ADHD خوب است که اغلب پسرفت‌های مختلف را تجربه کرده و هر روز با انتقاد مواجه می‌شوند.

ورزشهای موثر در بهبود بیش فعالی

ورزش هایی که در بهبودی بیش فعالی موثرند به دسته ای از ورزشها تعلق دارند که باید انرژی زیادی در آنها مصرف کرد.

شامل : بسکتبال ،فوتبال، دویدن، تنیس، کاراته، دوچرخه سواری و شنا.

ورزشهای کم تاثیر در بهبود بیش فعالی

شامل ورزش هایی مثل: بیسبال ،وزنه برداری و بولینگ ،ورزش هایی هستند که زیاد می ایستند و نه تنها نفع نمی رسانند بلکه سخت هم هستند .

  سایر فواید ورزش در این رابطه :

*فعالیت زیاد جریان خون را در مغز افزایش می دهد و باعث کاهش اضطراب و عصبانیت در کودکان و نوجوانان و خصوصا گروه بیش فعال می شود.

*ورزش وزنشان را متعادل نگه می دارد. 

* فعالیت های ورزشی موجب انتشار آندورفین در مغز می شود بنابراین دانش آموزان پس از ورزش احساس نشاط و آرامش می کنند.

*همچنین مرتب ورزش کردن موجب رشد ذهنی در دانش آموزان می گردد.

 نتیجه ‌گیری‌:

اختلال‌ بیش‌ فعالی‌ كه‌ در اغلب‌ موارد با نقص‌ توجه‌ همراه‌ است، معمولاً در دوران‌ كودكی‌ بروز می‌ كند. تشخیص‌ این‌ اختلال‌ در سنین‌ زیر پنج‌ سال‌ قدری‌ مشكل‌ است زیرا امكان‌ دارد با رفتارهای‌ طبیعی‌ و شیطنت ‌آمیز كودكان‌ اشتباه‌ گرفته‌ شود. با این ‌حال، متخصصان‌ می‌ توانند این‌ اختلال‌ را تشخیص‌ دهند و پیش‌ بینی‌های‌ لازم‌ را به‌ عمل‌ آورند. این‌ اختلال‌ با فعالیت‌ بیش‌ از اندازه، خرابكاری‌ و آزار رساندن‌ همراه‌ است.

به‌ خاطر داشته‌ باشیم‌ این‌ كودكان‌ را به‌ هیچ‌ وجه‌ كتك‌ نزنیم؛ زیرا رفتارهای‌ انتقام ‌جویانه‌ از آنها سر خواهد زد. بهتر است‌ با آنان مؤدبانه‌ و با محبت‌ صحبت‌ كنیم. البته‌ در برخورد با سایر كودكان‌ نیز داشتن‌ رفتاری‌ مهرآمیز و عاری‌ از خشونت‌ لازم‌ است.

پژوهشهای متعدد نشان می دهند که ورزش ، تغذیه سالم(و نه پر کالری)  و خواب کافی در بهبود یا حداقل کاهش عوارض این ناهنجاری بسیارموثر است، با اینحال چنانچه‌ این‌ بچه‌ها در سنین‌ كودكی‌ معالجه‌ نشوند، احتمال اینکه در دوره‌ نوجوانی‌ رفتارهای‌ ضداجتماعی‌ داشته‌ باشند و نیز حالات‌ افسردگی‌  در آنها به‌ وجود آید، بسیار است. بنابراین‌ به‌ والدین‌ و مربیان توصیه‌ می ‌شود كه‌ حتماً در دوران‌ كودكی‌ برای‌ معالجه‌ این‌ كودكان‌ اقدام‌ كنند.

 منابع :

   نقش  نوشیدنیهای طبیعی و ویتامین C در پیشگیری و کاهش خستگی عضلانی ورزشی

افراد هنگامی که فعالیت‌های ورزشی انجام می‌دهند، قند مورد نیاز برای عضلات آنها از طریق خون تامین می‌شود تا انرژی لازم برای حرکت عضلات فراهم شود.

همچنین در هنگام ورزش مواد زایدی در بدن تشکیل می شود که یکی از مهمترین آنها متابولیتی است اسیدی به نام «اسید لاکتیک». در صورتی که مقدار این اسید در عضلات افزایش یابد، احساس خستگی و ضعف در این نواحی بروز می‌کند. بنابراین با استفاده از مواد غذایی و نوشیدنی‌هایی که در بدن با پاسخ قلیایی، این اسید را خنثی می‌کنند، می‌توان خستگی بدن را کاهش داد.

در کنار نوشیدنی های طبیعی، ویتامین ها نیز دسته مهمی از این مواد غذایی را تشکیل می دهند. ویتامین ها از از جمله ترکیبات حیاتی بدن محسوب شده که تنها از طریق رژیم غذایی به بدن وارد شده  و از کلیدی ترین عوامل به راه اندازی متابولیسم طبیعی بدن محسوب می شوند که در فقدان و یا کمبود هر کدام از آنها بدن با خطرات جدی و حتی مرگ مواجه می شود و بدین دلیل از اهمیت بسزایی برخوردارند.

در این مقاله مروری پس از توضیح  نوشیدنیهای طبیعی کاهنده خستگی عضلانی ،   به بررسی اثرات یکی از ضروری ترین  مواد  مورد نیاز  بدن  که در این راستا فعالیت می کند و از دسته ویتامین های محلول در آب می باشد ( یعنی اسید آسکوربیک (ویتامین C) )  خواهیم پرداخت.  

مواد غذایی کاهنده  خستگی عضلانی (ناشی از فعالیت ورزشی) :

تجربیات کهن انسانی در کنار مطالعات مدرن امروزی به خوبی  این واقعیت را آشکار کرده اند که نوشیدنی های طبیعی  که تقریبا همگی یا از دسته نباتات خوراکی (میوه جات و سبزیجات) و یا لبنیات (شیر) محسوب می شوند، اکثرا تاثیرات خستگی زدایی چشمگیری از خود نشان داده و مسکن بسیار خوبی برای دردهای عضلانی ورزشکاران نیز محسوب می شوند. امروزه از دیدگاه علم تغذیه ورزشی، کم بودن و یا فقدان عوارض جانبی این نوشیدنی های طبیعی که اغلب از مواد غذایی مرسوم و تفکیک ناپذیر جوامع بشری نیز به حساب می آیند (مثل چای و شیر و...)  در قیاس با مکمل های شیمیایی جدید الظهوری که اغلب عوارض شدیدا مخربی بر سلامت باقی می گذارند، مزیت استفاده  از آنها (نوشیدنی های طبیعی ) را در رژیم غذایی ورزشکاران حرفه ای کاملا به اثبات رسانده است. 

دکتر «تارا گایدس» ، سخنگوی انجمن تغذیه و رژیم غذایی آمریکا می‌گوید: افراد پس از ورزش، برای جبران کمبود آب بدن به مایعات نیاز دارند که این آب از جمله برای تجدید ذخایر گلیکوژن (شکل ذخیره انرژی در عضلات) بسیار ضروری است.  باید توجه کرد که مایعات سرد پس از فعالیت های ورزشی فوق العاده خطرناک بوده و به هیچ وجه توصیه نمی شوند اما  در مقابل، این نوشیدنی های گرمند که به ‌طور شگفت انگیزی در بازیابی انرژی پس از تمرین‌های ورزشی نقش دارند.
نوشیدنی‌های گرم حداکثر باید تا 30 دقیقه بعد از اتمام تمرینات ورزشی مصرف شوند زیرا در این زمان بیشترین تاثیر را برای بدن به همراه دارند. در ادامه به بررسی برخی از این نوشیدنی‌های مفید برای بدن بعد از انجام فعالیت‌های ورزشی می‌پردازیم.

 شیر شکلات
دکتر  «تارا گایدس»  معتقد است ،  نوشیدن شیر شکلات پس از یک تمرین ورزشی سخت، در بازسازی ماهیچه‌ها و عملکرد بهتر آن تاثیر زیادی دارد‌، چراکه شیر حاوی پروتئین، کلسیم،  پتاسیم و ویتامین D است که این موارد به ذخیره‌سازی الکترولیت‌ها  و  ایجاد سلول‌های عضلانی جدید کمک می‌کند.
نوشیدن شیر شکلات بدون چربی پس از انجام تمرینات ورزشی می‌تواند به احیای بدن و تقویت دوباره آن کمک کند.  مصرف این نوشیدنی سبب می‌شود بدن برای انجام تمرینات بعدی آماده شود.  همچنین برای ساخت ماهیچه ،  تامین دوباره سوخت  ماهیچه‌ای و حفظ و نگهداری بافت‌های ماهیچه‌ای مفید و سودمند است. کارشناسان می‌گویند ورزشکاران پس از تمرینات می‌توانند ، شیر‌شکلات بدون چربی را به‌عنوان یک جایگزین تغذیه‌ای به‌جای دیگر نوشیدنی‌های ورزشی نیرو زا برای ترمیم ماهیچه‌ها مصرف کنند. گفته شده است که قند موجود در این نوع نوشیدنی، سطح گلیکوژن را افزایش می‌دهد.
 چای
چای انرژی بدن را تامین نمی‌کند، چراکه دم کرده انواع آن مانند چای سبز، سیاه و گیاهی کالری ندارد. بنابراین افرادی که تمایل به استفاده از آن دارند بهتر است برای تامین انرژی مورد نیاز مقداری شیر کم چرب و عسل به آن اضافه کنند. همچنین گایدس می‌گوید: قند موجود در عسل به بازیابی سریع‌تر نیروی عضلات کمک می‌کند بنابراین استفاده از آن بلافاصله بعد از تمرین‌های ورزشی انتخاب بسیار خوبی است. چای کافئین کمتری نسبت به قهوه دارد و آنتی‌اکسیدان‌های موجود در چای بعد از ورزش  بسیار مفید می باشند.
قهوه
اگر شما هنگام صبح ورزش می‌کنید ممکن است بعد از انجام تمرینات ورزشی از قهوه استفاده کنید. هر فنجان قهوه فقط حاوی دو کالری انرژی است. بنابراین، انرژی لازم را برای عضلات بعد از تمرین‌های سخت فراهم نمی‌کند اما اضافه کردن مقداری شیرکم‌چرب و شکر به تامین کالری مورد نیاز بدن کمک خواهد کرد. همچنین قهوه حاوی آنتی‌اکسیدان است که می‌تواند به بهبود سریع و ترمیم عضلات ناشی از استرس‌های بعد از تمرینات سنگین کمک کند. علاوه‌ بر این ، کارشناسان  معتقدند  قهوه  در افرادی که  به  ‌تازگی ورزش را شروع کرده‌اند نسبت به ورزشکاران حرفه‌ای موثرتر است. به همین دلیل، این افراد می‌‌توانند با استفاده از قهوه برنامه ورزشی خود را طولانی‌تر کنند. البته باید مراقب باشند که در مصرف قهوه زیاده روی نکنند. دو فنجان قهوه در کنار روش‌های کاهش‌دهنده درد عضلانی مانند نرمش‌های کششی، ماساژ و حمام آب سرد، برای تسکین درد‌های پس از ورزش مناسب است. در ضمن از آنجا که قهوه باعث افزایش دفع ادرار می‌‌شود، باید مراقب از دست دادن آب بدن، بخصوص بعد از ورزش باشید.
شیره خرما
شیره خرما حاوی قند طبیعی گلوکز و ساکاروز بوده و خاصیت اصلی آن، انرژی‌زا بودن است. این نوشیدنی برای فصل زمستان که بدن به انرژی بیشتری برای گرم شدن احتیاج دارد، ماده غذایی مناسبی محسوب می‌شود.  شیره  خرما علاوه  بر انرژی‌زا بودن ، درصد بالایی کالری هم دارد و برای افراد کم‌تحرک که روزانه بیش از 20 دقیقه پیاده‌روی منظم ندارند یا ورزش نمی‌کنند مناسب نیست. ورزشکاران می‌توانند از این ماده غذایی برای بازیابی نیروی عضلانی خود بعد از انجام فعالیت‌های ورزشی استفاده کنند.
شیر
شیر بهترین مکمل غذایی برای ورزشکاران است و حتی  بهتر از دیگر نوشیدنی‌های انرژی‌زا می‌تواند به بهبود وضعیت بدن بعد از فعالیت‌های سنگین کمک کند.شیر سرشار از کربوهیدرات، کلسیم و ویتامین D است. همچنین دارای دو پروتئین است که می‌تواند به بازسازی عضلات بدن کمک بسیاری کند.  در  واقع باید گفت که شیر بهترین نوشیدنی  برای  ساخت  دوباره  عضلات  محسوب می‌شود.بعد از انجام ورزش‌هایی مانند دو و میدانی، فوتبال و دوچرخه‌سواری ممکن است عضلات بدن دچار آسیب‌دیدگی شود، از این رو بدن به ترکیبات موجود در شیر برای بازسازی احتیاج خواهد داشت.
«گلنیس جونز» ،  متخصص تغذیه از شورای تحقیقات پزشکی بریتانیا در این باره می‌گوید :   شیر با دارا بودن مقادیر بالای پروتئین می‌تواند ‌به‌عنوان یک نوشیدنی مناسب برای ورزشکاران مورد استفاده قرار گیرد.  محققان در بررسی‌های خود متوجه شدند افرادی که بعد از تمرین‌های ورزشی شیر مصرف می‌کنند ،  نسبت به افرادی که آب یا نوشیدنی‌های نیروزا می‌نوشند در نوبت‌های بعدی ورزش می‌توانند زمان طولانی‌تری را به فعالیت‌های بدنی اختصاص دهند.  همچنین «کاکبرن» ، متخصص تغذیه از دانشگاه نورتومبریا انگلستان در این‌باره می‌گوید: ما به ورزشکاران توصیه می‌کنیم که بلافاصله بعد از پایان ورزش شیر بنوشند. اگر ورزشکاران بلافاصله  بعد  از پایان ورزش شیر بنوشند مواد مغذی این نوشیدنی جذب بدن شده و عضلات می‌تواند از آن استفاده کند.این نوشیدنی برای افرادی که روزانه چند نوبت ورزش می‌کنند نیز می‌تواند بسیار مفید باشد. البته افراد در صورتی‌که در هضم شیر مشکل دارند می‌توانند آن را با کاکائو یا دیگر ترکیبات طعم دهنده ترکیب کنند.

 ویتامین C یا اسید آسکوربیک (یک آنتی اکسیدان قدرتمند) :

دکتر «تارا گایدس» همچنین به اهمیت بسیار حیاتی آنتی اکسیدان ها و الکترولیت‌ها در کمک به ترمیم و بازیافت عضلات اشاره می کند که از جمله مهمترین این آنتی اکسیدانهای غذایی اسید آسکوربیک می باشد. در قرن نوزدهم و در جریان مبتلا شدن بسیاری از دریانوردان به بیماری اسکروی این دریانوردان چاره کار را در مصرف مرکبات دیدند و بالاخره در سال ۱۹۲۸ (میلادی) این ویتامین در میوه پرتقال کشف شد و اسید اسکوربیک نام گرفت. این ویتامین که از ویتامین‏های محلول در آب است٬ در برابر حرارت و مواد قلیایی از بین می‏رود. این ویتامین در واکنشهای شیمیایی بدن یک حمل کننده الکترون است و از مهمترین آنتی اکسیدانها می‏باشد.

اسید آسکوربيک براي تشکيل کلازن و ترميم بافتهاي بدن ضروري است (که اغلب پس از تمرینات ورزشی سخت بروز می کند). همچنین اين ويتامين ممکن است در بعضي از واکنشهاي اکسيداسيون و احياء دخالت نمايد. به علاوه، اين ويتامين در متابوليسم فنيل آلانين، تيروزين، اسيد فوليک، نور اپي نفرين، هيستامين، آهن و بعضي از سيستمهاي آنزيمي دارو، مصرف کربوهيدراتها، ساخت ليپيدها، پروتئينها و کارني تين دخالت داشته و براي عملکرد سيستم ايمني و جلوگيري از شکنندگي عروق خوني ضروري می باشد. اسيد آسکوربيک براحتي از مجاري گوارش (ژژونوم) جذب مي شود. پيوند اين دارو به پروتئين کم است (25%). متابوليسم اسيد آسکوربيک کبدي است و توسط تمام سلولهاي بدن جذب مي شود. اين ويتامين از کليه، عمدتا" بصورت متابوليت و مقدار خيلي کمي نيز بصورت تغيير نيافته دفع مي شود. باید توجه شود که استفاده كافي و صحيح از ويتامينها و بخصوص  ویتامین  C در دوران حاملگي و  شيردهي بسيار مهم است با وجود اين دريافت مقادير اضافي ويتامين ث ممكن است براي جنين ، مادر و نوزاد شيرخوار مضر باشد بنابراين مصرف اين ویتامین در بارداري وشير دهي بايد  طبق نظر پزشك متخصص  باشد . همچنین در تحقیق دیگری دانشمندان مصرف این ویتامین را در تراکم استخوانی افراد نیز موثر دانسته‏اند.

فواید ورزش ایروبیک

ورزش آیروبیک چیست؟ ایروبیک یعنی فعالیتی که عضلات بزرگ را به کار بگیرد. حداقل 12 دقیقه با حرکات ریتمیک و موزون، در شرایطی که سرعت و شدت تمرین قابل تحمل است و نیاز بدن به اکسیژن برای مدتی افزایش می یابد، این فعالیت انجام می گیرد. ایروبیک جزء فعالیت های هوازی شدت کم و مدت طولانی است. تمرینات ایروبیک از حرکات ریتمیک و متناوب ماهیچه ای بهره برده و ضربان قلب و تنفس را در مدت زمانی خاص بالا می برد. ورزش ایروبیک علاوه بر اینکه آرام بخشی بدون مسکن است و ایجاد روحیه و نشاط می‌کند، فواید بسیار ارزشمند دیگری نیز به شما هدیه می‌کند که در زیر به اختصار به آنها اشاره می‌شود:‌ 1 - اکسیژن‌گیری بیشتر 2 - قوی شدن قلب 3 - تولد رگ‌های بیشتر در بدن 4 - از بین بردن دردهای عضلانی اینکه چه مدت زمانی را برای انجام تمرینات اختصاص می‌دهید بستگی به وقت، انرژی، هدف و شرایط فیزیکی شما دارد. 10 تا 60دقیقه مناسب به نظر می‌رسد. تعداد دفعات نرمال و معمول انجام این تمرینات نیز دوبار در طول هفته است، اما به عقیده کارشناسان و فیزیولوژیست‌ها، انجام 3 تا 5 نوبت در طول هفته بهتر و موثرتر است. البته به افراد بالای 40سال توصیه می‌شود این ورزش را با مشورت پزشک، آزمایش تراکم استخوان و یک نوار قلبی آغاز کنند تا دچار مشکل نشوند. از طرفی افراد مسن بهتر است مراقب بافت‌های نرم خود باشند و با بالارفتن سن، وزنه‌های سبک‌تر را در انجام این تمرینات مورداستفاده قرار دهند. دشواری تمرینات تا چه حد باشد؟ میزان دشواری و سختی تمرینات ایروبیکی که شما انجام می دهید، از سه طریق اندازه گیری می شود: 1-اندازه گیری ضربان قلب، تا بدانید با افزایش تحرکات بدنی در هر دقیقه به چه اندازه ضربان قلب بالا می رود. 2-شیوه بعدی تست صحبت کردن نام دارد. شما باید قادر باشید وقتی که تمرین می کنید به راحتی هم صحبت کنید (این شیوه برای فهمیدن این که تمرینات تان چقدر سنگین است بسیار مفید می باشد). 3-با توجه به میزان توانایی تان به سادگی می توانید بفهمید که تمرینات با وجود دشواری چه تاثیری بر شما می گذارند، اگرچه به نظر می رسد که تمرینات متوسط و متعادل برای یک فرد عادی می تواند کاملا لذت بخش باشد. ورزش ایروبیک اشتها را کاهش می ‌دهد تازه ترین تحقیقات نشان می ‌دهند که ورزش‌های ایروبیک موجب افزایش نوعی پروتئین می ‌شوند که ممکن است اشتها را سرکوب کند. سه ماه انجام ورزش ایروبیک ممکن است چربی بدن را کاهش دهد. پژوهشگران تصور می‌کنند که تغییراتی که در سیستم اعصاب مرکزی اتفاق می‌افتد ممکن است عامل این کاهش اضافه وزن باشد. محققان دریافتند که کاهش دریافت غذا و کاهش در شاخص توده بدنی با افزایش میزان نوعی پروتئین که به نام نوروتروپین خوانده می‌شود ارتباط دارد. نقش اصلی این پروتئین تحریک هورمون رشد است. این پروتئین با چاقی و سوخت و ساز نیز ارتباط دارد. دانشمندان با اندازه گیری میزان این پروتئین قبل و بعد از انجام سه ماه ورزش ایروبیک در 15 فرد چاق دریافتند، بعد از سه ماه ورزش، این پروتئین در خون آن ها افزایش یافت که این حالت منجر به کاهش شاخص توده بدنی، دور مچ و فشار خون آن ها شد. میزان دریافت کالری نیز در این افراد کمتر شد. توصیه‌ها و تجربه‌ها در طول مدت تمرین در یک روز هر چند دقیقه حرکات خود را عوض کنید و از انجام فعالیت‌های تکراری خودداری کنید. لباسی برای ورزش ایروبیک انتخاب کنید که راحت و قابلیت کشش داشته باشد. کفش ورزشی مناسب بپوشید تا از آسیب رسیدن به بخش‌های مختلف کف پا جلوگیری شود. حرکات ایروبیک را با موزیک انجام بدهید، چرا که به تجربه ثابت شده افرادی که در حین ایروبیک به موزیک گوش می‌دهند، دیرتر خسته می‌شوند. بهتر است برای خود یک همراه پیدا کنید. مطالعات نشان داده است که یکی از دلایل اصلی کشیده شدن افراد به حرکات ایروبیک همراه بودن آنها با دوستان و افراد خانواده است. اگر در انجام ایروبیک از حمایت یک دوست برخوردار باشید موفق‌تر هستید.

كتومورف (بدن هاي كشيده)

اين فرم از اندام، باريك و كشيده است. اين قبيل افراد معمولاً ساختار  استخواني  ظريفي  دارند، عرض  شانه ها كم بوده و با  باسن  تقريباً  به يك  اندازه  مي باشد. دونده هاي دوي استقامت، بالرين ها، و  بازيكن هاي بسكتبال را مي توان در اين گروه جاي داد.
 

▪ تكنيك كار با وزنه: براي پرورش ماهيچه ها، اين افراد مي بايست ۲ ست وزنه را براي هر قسمت از ماهيچه ها در برنامه ورزشي خود بگنجانند. تعداد دفعات تكرار نيز ۶ تا 10 بار تخمين زده ميشود. ماهيچه هاي بدن را تقسيم كرده و در هر روز بر روي يك سري از ماهيچه كار كنيد و روز بعد بر روي گروه ديگر.
 

▪ تكنيك حركات قلبي-عروقي: هدف شما اين است كه استقامت خود را افزايش داده و سلامت قلب و ريه هاي خود را حفظ كنيد. اين نوع حركات را بايد در حدود ۳ تا ۵ مرتبه در طول هفته انجام دهيد. هر جلسه 20 تا 40 دقيقه را به اين كار اختصاص دهيد و از حركات آرام شروع كرده و به مرور بر شدت حركات بيفزاييد.
 

اندومورف

 به فرم نرم، و پر انحنا اطلاق مي شود و معمولاً به نام گلابي شكل معروف است. در اين افراد معمولاً قسمت باسن خيلي پهن تر از شانه ها مي باشد. افرادي كه داراي يك چنين اندامي هستند، خيلي بيشتر گرايش به جذب چربي هاي اضافه دارند.
 

▪ تكنيك كار با وزنه: با اضافه كردن اندكي ماهيچه به بدن خود مي توانيد اندام خود را به زيباترين شكل ممكن در آوريد. بايد ورزش هاي كلي وزنه، براي تمام قسمت هاي بدن را سه مرتبه در هفته انجام دهيد. براي هر قسمت از بدن انجام ۲ ست 10 تا 15 تايي كافي است. ابتدا از وزنه هاي سبك استفاده كرده و سپس وزن آنها را زياد كنيد. براي اينكه تناسب و تقارن بدن همچنان حفظ شود، شايد لازم باشد كه حركات مربوط به نيم تنه بالايي بدن خود را دو برابر كنيد.
 

▪ تكنيك حركات قلبي-عروقي: اين حركات را مي بايست 30 تا 60 دقيقه، به تعداد ۳ تا ۶ مرتبه در هفته انجام دهيد تا بتوانيد بيشترين ميزان چربي و كالري را بسوزانيد. اين افراد بايد حركات مربوط به اين بخش را تقريباً شديد انجام دهند تا به بهترين نتيجه دست پيدا كنند.
 

مزو مورف

اين قبيل افراد معمولاً توده هاي ماهيچه اي بسيار بزرگي داشته و به راحتي مي توانند اندام خود را پرورش داده و عضلات خود را به اندازه دلخواه برسانند. شانه هايشان معمولاً پهن تر از باسن مي باشد و معمولاً به آنها نام بدن سازهاي خودجوش اطلاق مي شود. دونده هاي دوي سرعت، بازيكنان فوتبال، و بازكنان تنيس از اين قبيل افراد مي بانشد.
 

▪ تكنيك كاربا وزنه: حركات ملايم به شديد وزنه كه ۲ تا ۳ مرتبه در هفته انجام شوند مي توانند اندام را در تعادل نگه دارند، و به سايز فرد هم چيزي اضافه نخواهد شد. به طور كلي براي هر گروه از ماهيچه ها بايد ۲ ست 12 تا 15 تايي از هر تمرين اجرا شود. بايد حركات را به طور پيوسته انجام دهيد، به اين ترتيب كه پس از اتمام كار بر روي يك گروه ماهيچه اي سريعاً تمرينات گروه بعدي را شروع كنيد. اين كار استقامت و قدرت فرد را افزايش مي دهد و چيزي به حجم بدن نيز اضافه نمي كند.
 

▪ تكنيك حركات قلب-عروقي: 3 تا 5 مرحله حركات قلبي-عروقي در طول هفته، با شدت ملايم، مي تواند به شما كمك كند تا اندامي لاغر و باريك براي خود بوجود آوريد. در هر مرحله بايد حركات را براي مدت زماني به طول 30 تا 45 دقيقه انجام دهيد.
 

مهمترين چيزي كه بايد در طول انجام تمرينات و تعيين نوع فرم و شكل كلي بدن خود به آن توجه داشته باشيد اين است كه: هيچ گاه خودتان را با افراد ديگر و يا حتي با گذشته خود مقايسه نكنيد. فقط بايد تلاش كنيد كه اندام خود را در بهترين شرايط ممكن آن هم در حال حاضر درآوريد.