نحوه تنفس صحیح در حین انجام تمرینات ورزشی کششی

نحوه تنفس صحیح در حین انجام تمرینات ورزشی کششی و شناخت روش های صحیح تنفس نمودن برای انجام تمرین های کششی اهمیت اساسی دارد. تنفس مناسب باعث آسودگی جسم می شود، گردش خون در بدن را سرعت می بخشد و به دفع اسید لاکتیک و دیگر مواد ناشی از سوخت و ساز حاصل از تمرینات ورزشی کمک می کند. هنگام انجام تمرینات کششی شما باید آرام و آسوده نفس بکشید و سعی کنید در حالت کشیدگی عضله، نفس خود را بیرون دهید. برخی از کارشناسان علوم تندرستی حتی توصیه        می کنند تنها در زمان تنفس ، باید شدت کشش را افزایش داد و در هنگام بازدم بهتر است عضله را به حالت اولیه باز گرداند. راه مناسب تنفس ، به آرامی نفس کشیدن از طریق بینی و جلو دادن شکم به هنگام دم است ، در این حالت برای چند لحظه نفس را در سینه حبس نمائید، سپس از طریق بینی و دهان به آرامی هوا را بیرون دهید. نفس کشیدن از طریق بینی مزایای فراوانی دارد از جمله تصفیه هوا، تثبیت دما و مرطوب کردن اکسیژنی که قرار است به ششها منتقل شود. تنفس باید طبیعی باشد و دیافراگم و شکم باید آرام باشند، نباید هیچ فشار و اجباری در موقع تنفس احساس شود. بعضی از کارشناسان، تنفس از طریق بینی را به نفس کشیدن از طریق دهان ترجیح می دهند زیرا تنفس از طریق دهان پس از گذشت زمان بر قلب فشار می آورد. میزان تنفس باید از طریق کاربرد حنجره که در پشت گلو قرار دارد، کنترل شود. بازدم نیز باید با روشی مشابه روش فوق الذکر کنترل شود، اما اگر شما از طریق دهان هوا را بازدم کنید، بیشتر صدایی شبیه به آ...ه که شبیه به آه کشیدن است ، پدید می آید. زمانی که شما نفس می کشید، دیافراگم به پائین یعنی روی اندامهای داخلی بدن و رگهای خونی مربوطه فشار می آورد، و با فشار سبب خروج خون از آنها می شود. هنگام بازدم خون تازه به شکم و اندام و عضلات و رگهای خونی مربوط به آنها می رسد. این انقباض و انبساط موزون رگهای خونی شکمی سبب گردش خون درتمام بدن می شود. همچنین عمل موزون پمپاژ به دفع شدن مواد زائد تولید شده در عضلات بدن کمک می نماید. این عمل پمپاژ هوا را پمپ تنفسی نیز می نامند. زمان انجام تمرینات کششی ، پمپاژ تنفسی از اهمیت زیادی برخوردار است زیرا جریان خون بیشتر به عضلات کشیده شده و سبب انعطاف پذیری بیشتر آنها می شود و عضلات را از وجود اسید لاکتیک پاک نموده و خستگی را از تن بدر می کند.

علت درد پهلو هنگام دويدن

عدم تعادل عضلانی مهم‌ترین عامل درد‌ کتف در ورزشکاران

درد‌های ناحیه‌ی کتف و کمربند شانه‌ای، از درد‌های شایع در قسمت بالاتنه در افراد است که مربوط به قشر و سن خاصی از افراد جامعه نمی‌شود و برای همه سنین و هم‌چنین ورزشکاران مشکلاتی را به وجود می‌آورد. از این رو، آشنایی با راه‌های پیشگیری از بروز این درد‌ها از اهمیت بالایی برخوردار است.

دکتر حسن دانشمندی، عضو هیات علمی دانشگاه گیلان در گفت‌وگو با خبرنگار علم ورزش خبرگزاری دانشجویان ایران (ایسنا)، اظهار کرد: عدم تعادل عضلانی یکی از اصلی‌ترین دلایل ایجاد ناراحتی کتف در ورزشکاران است. معمولا کسانی که در اتاق وزنه‌کار می‌کنند، گاهی بیش از حد معمول روی عضلات ناحیه جلوی سینه کار می‌کنند و متاسفانه به عضلات نزدیک‌کننده‌ی کتف‌ها توجهی نمی‌شود. این باعث فاصله‌گرفتن و ضعف کتف‌ها می‌شود و عضلات جلوی سینه را جمع می‌کند که دراین صورت ضعف در این نواحی به جاهای دیگر بدن هم ممکن است منتقل شود و مشکلاتی را برای فرد به وجود بیاورد.

وی درباره‌ی آناتومی مفصل کتف گفت: مفصل کتف که به‌طور پیچیده‌ای در انسان تکامل پیدا کرده، بیشتر با نام «کمر‌بند شانه‌ای» شناخته می‌شود. این ناحیه دارای دو مفصل بین کتف و باز و یک مفصل بین کتف و ترقوه است. حرکات روزمره به گونه‌ای است که از حداکثر دامنه‌ی حرکتی کمربند شانه‌ای استفاده نمی‌شود و همین امر موجب درد در این ناحیه می‌شود. علاوه بر این شایع‌ترین عارضه‌ای که در درد‌های مفصل بازویی و ناحیه کتف داریم عارضه‌ی «کلاهک چرخش‌دهنده» در ورزشکاران است. ورزشکاران رشته‌های پرتابی مثل پرتاب نیزه و دیسک، برخی رشته‌های راکتی مانند تنیس و اسکواش و هم‌چنین شناگران بیشتر در معرض ابتلاء به این عارضه قرار دارند؛ علت آن هم انجام حرکات تکراری در تمرینات این ورزشکاران است.

وی افزود: علاوه بر این، انواع دررفتگی‌ها، شکستگی‌ها و التهاب‌ها هم عامل بروز درد در ناحیه کتف و کمربند شانه‌ای هستند. بیماری «شانه یخ‌زده» که به دلیل التهاب کپسول شانه اتفاق می‌افتد، یکی از این بیماری‌ها است. کپسول یک پرده بافتی کلفت و محکم به شکل کیسه است که دور تا دور مفصل شانه را گرفته است و در عارضه‌ی «شانه یخ‌زده» این ناحیه دچار کوتاهی و خشکی می‌شود و محدودیت‌های حرکتی ایجاد می‌کند. عارضه‌ی «کتف بالدار» هم نوعی ناهنجاری در استخوان کتف است که بیشتر در نوجوانان دیده می‌شود که با نشستن پشت میز‌های بلند حرکت‌هایی انجام می‌شود که وقتی از پشت نگاه می‌کنیم، یک نوع بیرون‌زدگی در کتف دیده می‌شود که موجب ضعف عضلات نزدیک‌کننده کتف می‌شود. چنین وضعیتی باعث تشدید درد در ناحیه پشت کتف می‌شود.

دانشمندی هم‌چنین به درمان این درد‌ها اشاره و تصریح کرد: افرادی که دچار درد در این نواحی می‌شوند و هم چنین کسانی که می‌خواهند از بروز این درد‌ها جلوگیری کنند، باید با انجام حرکات و ورزش‌های خاص، عضلات بالا‌برنده، پایین‌ آورنده و به خصوص نزدیک‌کننده (مثل عضلات ذوزنقه) تقویت شوند. حرکت‌های کششی باعث افزایش دامنه‌ی حرکت کتف‌ها می‌شود. یکی از این حرکات این است که دست را بالای سر ببریم و آن را با پشت سر حرکت دهیم تا عضلات کتف بچرخد و دامنه‌ی حرکت افزایش پیدا کند.

ورزش در آب

◄تمرين هاي هوازي در آب

امروزه بسياري از پزشكان براي درمان و يا حتي پيشگيري از بسياري از بيماريها ، مخصوصا دردهاي عضلاني ، آرتروز و تعداد ديگري از ناهنجاري ها ، آب درماني را مدنظر دارند و تجويز مي كنند .

تمرين هاي هوازي در آب “هيدرو ـ روبيكس” نام دارد كه “هيدرو” به معناي آب و “روبيكس” ، ريشه اي از لغت اَئروبيك ، به معناي“با اكسيژن” است .

براي درك مفهوم اَئروبيك ، بايد ارتباط بين كار عضلات و وابستگي آن ها را با قلب و ريه ، براي تهيه ي اكسيژن - كه براي توليد انرژي لازم است ـ بدانيد ، انرژي - چيزي است كه به عضلات اجازه ي انجام كار مي دهد .

◄فوايد تمرين هاي هوازي در آب

تمرين هاي هوازي در آب فوايدي دارد كه عبارت اند از :

۱. شما مي توانيد با يك برنامه ي منظم ورزشي در آب ، حالت نشاط و شادابي را به خودتان بازگردانيد و از خستگي كار سخت و طاقت فرساي روزانه بكاهيد .

۲. اگر مي خواهيد به كوفتگي و خستگي عضلات مبتلا نشويد ، ورزش در آب را انتخاب كنيد .

۳. براي انجام تمرين هاي هوازي در آب ، نيازي به مهارت شنا نيست ، پس  كساني كه نمي توانند شنا كنند نيز ، مي توانند به راحتي در آب ورزش كنند .

۴. بسياري از افراد ، به دليل مشكلات جسماني ، از جمله رماتيسم ، التهاب مفصل و بسياري ديگر از ناهنجاري ها ، نمي توانند در خشكي ورزش كنند. از اين رو ، آب درماني ، مي تواند بهترين راه حل براي ورزش كردن آن ها باشد .

۵. شايد ورزش كردن در آب ، ترغيبي باشد براي كساني كه شنا كردن بلد نيستند ، و در نهايت ، باعث علاقه مند كردن آن ها به يادگيري شود .

۶. اين نوع تمرينها ، يكي از بهترين ورزشها براي خانمهاي باردار است .

◄درجه ي حرارت آب استخر

درجه ي حرارت مناسب و استاندارد آب در استخرهاي سرپوشيده ، ۲۶تا ۲۸ درجه سانتي گراد ، و در استخرهاي روباز ، ۲۸تا ۳۰درجه ي سانتي گراد است .

نكته : قبل از هر نوع تمرين - چه در خشكي و چه در آب - بدن بايد گرم شود (warm up) ، و براي گرم كردن بدن در آب ، حركات كششي و راه رفتن در آب به مدت پنج دقيقه ، لازم است .

◄حالت هاي محكم كردن بدن به وسيله ي استفاده از ديواره ي استخر

الف) قرار گرفتن به طريقه ي خوابيدن روي شكم (Prone)

با يك دست قسمت بالاي موجگير ، و يا كف دست ديگر (به صورت دست و انگشتان باز به طرف كف استخر) پايين آن را بگيريد .

دست پايين بايد حدود۴۰ سانتي متر پايين تر از دست بالايي باشد . با دست پاييني خود ، به داخل ، و با دست بالايي ، به خارج فشار دهيد ، تا بدن شما به حالت افقي بالا بيايد و هم سطح آب شود .

ب) قرار گرفتن به طريقه ي خوابيدن به پشت (Supine)

۱. پشت به ديوار ، با آوردن دست ها از بالاي شانه به عقب ، ديواره ي موجگير را با هر دو دست بگيريد و شانه هايتان را به ديوار فشار دهيد .

۲. دست ها را به بغل باز كنيد و بكشيد و ديواره ي استخر را بگيريد .

3. دستها را از بالاي شانه رد كنيد و كناره هاي ميله ي نردبان استخر را بگيريد .

◄چند مثال از تمرين هاي هوازي براي قسمتهاي مختلف بدن

(تمرين اول )

آب ، حداقل تا سينه ، و پاها به اندازه ي عرض شانه باز باشد . حالت هاي دست ها ، دلخواه است .

دستها بايد روي مفصل ران قرار گيرند ، يا به جهت خلاف حركت پاها ، به طرفين بدن تاب بخورند .

◄تمرين دوم

براي بالا پريدن دو ضربه اي يا دو شماره اي در قسمتي كه آب تا شانه شما ميرسد بايستيد . در اين حالت دستها در كنار بدن باز باشد .

نحوه ي اجرا :

۱. همانند شكل ، با دست هاي باز كنار بدن ، به بالا بپريد و تا حد ممكن پاها را در هنگام پرش ، باز كنيد .

۲. حركت دست و پا بايد هماهنگ باشد .

◄تمرين سوم

در قسمتي از استخر كه آب تا سينه ي شما مي رسد، به پهلو بايستيد ؛ طوري كه بدنتان با ديواره ي استخر موازي باشد. دست داخلي را صاف به ديواره ي استخر تكيه دهيد .

حالا يك قدم كوچك از ديواره ي استخر فاصله بگيريد تا بتوانيد با بدنتان ، زاويه اي با ديوار بسازيد.

نحوه ي اجرا :

۱. دست كشيده شده را ، در حالي كه باسن خود را تا حد ممكن به طرف ديوار نزديك مي كنيد، صاف و مستقيم ، ۱۵ ثانيه نگه داريد .

۲. حالا باسن خود را از ديوار دور كنيد و مطابق شكل ، دست ديگر را به حالت كمان ، از بالاي سر به ديوار نزديك كنيد و پانزده ثانيه نگه داريد.

۳. اين تمرين را با هر دو طرف انجام دهيد .

روشهای کوچک کردن شکم

وسایلی نظیر شکمبندهای لاغری به تنهایی هیچ تاثیری در تناسب اندام شما ندارند همه ما دوست داریم شکمی صاف و کوچک داشته باشیم، شاید به همین دلیل هر سال هزینه های هنگفتی صرف تحقیقات در زمینه یافتن روش های جدید برای از بین بردن چربی های اطراف شکم می شود. در حال حاضر بیش از 200 مدل دستگاه مختلف برای کوچک کردن شکم وجود دارد، دستگاههای غلطکی، ضربه زننده، لرزاننده و ... . شعارهای تبلیغاتی تمام این دستگاهها ادعا می کنند که با استفاده از آنها می توانید شکم خود را کوچک کرده و به سایز مطلوب برسانید.

اگر فکر می کنید استفاده از این دستگاه ها به تنهایی برای کوچک کردن سایز اندام های مختلف بدن کافی است، سخت در اشتباهید. این قبیل وسایل تنها کمک ناچیزی برای رسیدن به هدف مورد نظر شما هستند. به منظور کوچک شدن شکم، لایه های چربی موجود در اطراف شکم باید از بین برود و از آنجا که این دستگا ههای ابتکاری قادر به انجام این کار نیستند، استفاده از آنها به تنهایی کافی نیست.

داشتن اطلاعات اولیه در مورد طرز کار عضلات اطراف شکم و این که چگونه بدن شما چربی را می سوزاند، قدم اول برای موفقیت در صاف کردن شکم و باریک کردن سایز دور کمرتان است.

به طور کلی عضله یا ماهیچه را می توان بافتی دانست که در هنگام حرکت منقبض می شود. همانطور که عضله هیچگاه به چربی تبدیل نمی شود، چربی نیز هیچگاه به عضله تبدیل نخواهد شد. اما اضافه وزن و چربی زیادی باعث کم شدن حجم عضله های شما و گاهی از بین رفتن تدریجی آنها می شود. در اکثر افرادی که پا به سن می گذارند این اتفاق ناخودآگاه می افتد.

بنابراین اگر هدف شما داشتن اندامی متناسب و شکمی صاف است، اولین قدم از بین بردن لایه های چربی موجود روی عضله های شکمتان است. در واقع به طور طبیعی شکم همه افراد صاف است اما در مواردی که با چربی اضافی پوشیده شده، به نظر بزرگ می رسد.

موثرترین روش برای کوچک کردن شکم ترکیبی است از حرکات ورزشی متمرکز روی شکم و کمر و نیز تلاش برای ثابت نگه داشتن قند خون. ثابت بودن میزان قند خون شما از چاق تر شدن و افزایش چربی های اضافی در بدنتان جلوگیری می کند و کمک می کند که بدن شما آسانتر بتواند چربی های اضافی را بسوزاند.

 (1) باید یک سری حرکات ورزشی تصاعدی را شروع کنید. عضله های شکم عمدتا برای خم کردن و چرخاندن بالاتنه به جلو، عقب و یا طرفین مورد استفاده قرار می گیرند. هدف اصلی حرکاتی شبیه دراز و نشست که در اکثر دستگا ههای مخصوص کوچک کردن شکم انجام می شود، استفاده و فعال کردن از این عضلات است.

برای قوی کردن عضلات شکم حرکات زیر را به صورت ترکیبی انجام دهید :

- خم شدن به سمت جلو، عقب و پهلو

- چرخاندن کمر به حالت دورانی

عضله های شکم شما مانند همه عضلات بدن لازم است حداقل سه بار در هفته فعالیت داشته باشند. اگر می خواهید از پیشرفت کارتان مطمئن شوید هر بار ورزش ها را با جدیت بیشتری انجام دهید.

 (2) سوخت و ساز بدنتان را با تمرینات کوتاه و سنگین شکم افزایش دهید. ورزش های شکم اگر درست انجام شوند به راحتی می توانند سوخت و ساز بدن شما را به مقدار زیادی افزایش دهند. این کار باعث می شود چربی اضافی در بدن شما مصرف شده و ذخیره نشود.در زیر مدت زمان لازم برای انجام حرکات تناوبی در هر نوع حرکت ورزشی اعم از : دوچرخه سواری، پیاده روی و شنا ذکر شده :

- 2 تا 5 دقیقه با حرکات آرام بدن خود را گرم کنید

- مدت 30 ثانیه حرکات سنگین تر را با حداکثر سرعت ممکن انجام دهید

- مدت 1 دقیقه حرکات ملایم تر انجام دهید. در واقع این زمان برای نفس گیری و شروع مجدد لازم است

حرکات فوق را به تناوب 6 الی 10 دقیقه تکرار کنید.

(3) ثابت نگهداشتن میزان قند خون کلید موفقیت است. زیرا همانطور که قبلا گفته شد مهمترین فاکتور در از دست دادن چربی اضافی بدن و جلوگیری از بازگشت آن است.

به منظور اینکه قند خونتان ثابت بماند باید به طور مداوم هر 2- 3 ساعت یک بار بدنتان را تغذیه کنید. در این مرحله رمز کار این است که در هر وعده تنها همان مقدار غذایی که در آن لحظه نیاز دارید بخورید نه بیشتر. بدن شما در کل روز کالری مصرف می کند، پس چرا باید خود را مجبور کنید که تنها2 یا 3 وعده در روز غذا بخورید ؟

به بدنتان سوخت مورد نیاز: میوه جات، غلات، سبزیجات، آجیل و پروتئین (ماهی،گوشت لخم، مرغ، تخم مرغ و ...) را برسانید.

اکثر مردم به اشتباه توجه زیادی به میزان چربی موجود در غذایشان می کنند. کالری کالری است، فرقی هم نمی کند که از چه مواد غذایی آمده باشد. اگر بیش از میزان لازم مصرف شود، در هر صورت در بدن شما تبدیل به چربی خواهد شد.

البته مسلما غذاهایی که می خوریم مهم هستند. اما وقتی چربی ها را می سوزانید تاثیر چندانی ندارند. پس تا جایی که ممکن است غذاهای سالم تر بخورید، در عین حال هیچ وقت فکر نکنید که خوردن یک چیزبرگر حتما به بدن شما چربی اضافه می کند.

(4) از یک مربی حرفه ای مشورت بگیرید و از او کمک بخواهید. مشکل اکثر ما این است که راجع به تغذیه صحیح و تمرینات ورزشی مفید برای رسیدن به سلامتی و تناسب اندام، اطلاعات کافی نداریم.

اگر بدون مربی ورزش می کنید، از خودتان سئوال کنید : " آیا از شرایط فعلی فیزیکی ام راضی هستم یا خیر؟ آیا پیشرفتی در این زمینه حاصل شده ؟ "

اگر جواب خیر است، بهتر است حتما با یک مربی ورزش حرفه ای مشاوره کنید. به اطلاعاتی که از مجلات مربوط به تناسب اندام دریافت می کنید بسنده نکنید. یک مربی حرفه ای به شما کمک می کند که در مدت زمانی خیلی کمتر از آنچه تصور می کنید به اهداف مورد نظرتان برای تناسب اندام دست یابید.

اگر برای داشتن اندامی متناسب، شکمی کوچک و کمری باریک، عزم خود را جزم کرده اید، پیشنهاد می کنم با ? روش بالا کار خود را شروع کنید. این راهکارها به شما کمک می کند که سوخت و ساز بدن خود را افزایش دهید و چربی های اضافی را بسوزانید، نتیجه این کار احساس شادابی و سلامت به همراه داشتن ظاهری متناسب خواهد بود.

سرعت رنگ ها در ورزش

محقق ایرانی دانشگاه یورک طی مطالعات خود دریافته است ورزشکارانی که در هنگام رقابت لباس قرمز بر تن می کنند بیشتر به موفقیت دست پیدا خواهند کرد زیرا چشم اجسام قرمز رنگ را سریعتر از از دیگر رنگها درک می کند و داور نیز تحت تاثیر خواهد بود.

به گزارش خبرگزاری مهر، مازیار فلاح پروفسور حرکت شناسی و علوم سلامت در دانشگاه یورک کانادا دریافته است پوشیدن رنگ قرمز می تواند برای ورزشکاران رشته های ورزشی مانند ژیمناستیک یا پاتیناژ نمایشی که داوری در جزئیات این بازی ها نقشی اساسی به عهده دارند بسیار سودمند باشد.

فلاح با اشاره به عناصری که در چشم داوران برای ورزشکاران امتیاز به حساب می آیند می گوید: "یکی از مهمترین این عناصر سرعت بر روی یخ است و به همین دلیل در صورتی که به جای پوشیدن لباس آبی رنگ، لباسی به رنگ قرمز به تن ورزشکار باشد و وی همان حرکات برنامه ریزی شده را انجام دهد، چشم حاضران این حرکات را کمی سریعتر از رنگ آبی خواهند دید."

به گفته فلاح آزمایشهایی که در این رابطه در مرکز تحقیقات بینایی دانشگاه یورک صورت داده است نشان نمی دهد لباس قرمز امتیاز بیشتر را برای ورزشکار به همراه دارد، تنها نمایانگر این پدیده است که چشمها هنگامی جسمی قرمز را مشاهده می کنند با سرعتی بالاتر آن را تعقیب کرده و دنبال می کنند.

وی در آزمایشی با حضور هزاران نفر از داوطلبان درخواست کرد نقاط رنگی را بر روی صفحه نمایشگر رایانه ردیابی کنند و سپس حرکات چشم این افراد با استفاده از ردیابهای مادون قرمز ردیابی شد. نتایج نشان داد سرعت حرکت چشم افراد متناسب با نوع رنگ نقاط رنگی تغییر می کند.

در واقع فلاح طی این مطالعات دریافت در زمینه سرعت حرکت چشم، سلسله مراتبی از رنگها وجود دارد که رنگ قرمز در راس آن بوده و پس از آن رنگهای سبز، زرد و آبی قرار گرفته اند. به گفته وی این فرایندی خودآگاه نبوده و کاملا در فیزیولوژی چشمها نهفته است.

این یافته تنها در زمینه های ورزشی و افزایش موفقیت تیمهای ورزشی تاثیرگذار نیست بلکه محققان معتقدند می توان از این یافته ها در تبلیغات و طراحی رایانه های تعاملی یعنی جایگاهی که جلب توجه انسان به واسطه رنگها از اهمیت زیادی برخوردار است استفاده کرد.

علت مرگ ناگهانی ورزشکاران چیست؟

با توجه به افزایش تعداد مرگ ناگهانی در ورزشکاران حرفه‌ایی این سوال به ذهن می‌رسد که چگونه فعالیت بدنی که همواره عاملی برای سلامتی معرفی شده است، منجر به مرگ افراد می‌شود.

تحقیقات افزایش برخی فاکتورهای خطر، ایجاد کننده‌ی سکته‌ی قلبی را در ورزشکارانی که سخت تمرین می‌کنند مشاهده کرده‌اند و این خود می‌تواند یک زنگ خطر باشد.

سمانه خلیق‌فر، کارشناس ارشد فیزیولوژی ورزش در پایان نامه تحصیلی خود آورده است: گاه ورزش و فعالیت بدنی می‌تواند منجر به مرگ ناگهانی شود، هر چند مرگ ناگهانی در ورزشکاران هنگام فعالیت بدنی پدیده‌ای نادر است اما، با توجه به مشهور بودن و محبوبیت ورزشکاران بین اقشار مختلف جامعه از بعد تبلیغاتی وسیعی برخوردار است. مرگ یک جوان محبوب از جمع ورزشکاران که به عنوان سالم‌ترین قشر جامعه شناخته می‌شوند، آن هم هنگام مسابقه‌ی ورزشی مهم، توجه و تاسف بسیاری را به خود جلب می‌کند.

نخستین مرگ ناگهانی ثبت شده مربوط به یک ورزشکار رشته‌ی ماراتون در سال 490 قبل از میلاد است. در سال 1993 هم یک بازیکن رشته بیسبال در 56 سالگی بر اثر سکته‌ی قلبی درگذشت. در حالی که بیشتر موارد مرگ ناگهانی در سنین زیر 30 سالگی اتفاق می‌افتد.

با توجه به اینکه به نظر می‌رسد افرادی که میزان آ‌مادگی قلبی بالاتری دارند باید آسیب‌ها و بیماری‌های قلبی کمتری داشته باشند، حال این سوال به ذهن می‌رسد که چرا ورزشکاران دچار ایست قلبی می‌شوند؟

NT-proBNP، عاملی است که از قلب ترشح می‌شود و در افراد مبتلا به نارسایی قلبی مقدار آن افزایش می‌یابد. NT-proBNP در پاسخ به اضافه بار، مشکلات قلبی، کشش میوسیت‌ها و... ترشح شده و چگونگی کارکرد قلبی را مشخص می‌کند.

این فاکتورها هنگام اختلال در عملکرد قلبی به صورت پایدار و ناپایدار از بطن چپ به سرم خون ترشح می‌شود. عدم تعادل در این نورهورمون در طولانی مدت باعث افزایش تصلب بافت بطن چپ، اتصاع بطنی آریتمی، کم خونی، بیماری قلبی، کلیوی، ریوی و.... می‌شود.

همچنین، CK-MB و CTnT از قلب ترشح شده و وقتی فرد دچار آنفاکتوس شده و یا نزدیک به شرایط سکته است این آنزیم افزایش می‌یابد.

به نظر می‌رسد ورزشکارانی که در اواسط فصل تمرین بوده و یا در فصل مسابقه قرار دارند حجم بار کاری بالایی را تحمل می‌کنند وغلظت شاخص‌های ذکر شده در آنها افزایش می یابد. تحقیقات صورت گرفته افزایش این شاخص‌های خطر را روی دوندگان ماراتون و سه‌گانه با تناقض، نشان داده که حتی این افزایش تا سه ساعت بعد از اتمام فعالیت ورزشی هم وجود دارد که می‌تواند نگران کننده باشد و احتمال بروز سکته را افزایش می ‌دهد.

قایقرانان تیم ملی سه نوبت در روز و با شدت 75 تا 80 درصد ضربان قلب بیشینه به مدت یک ساعت پارو می‌زنند و براساس این فشار و مدت زمان تمرین این احتمال وجود دارد که دچار اختلال در عملکرد قلبی شوند. در پرسش نامه‌های اولیه هم بعضی ورزشکاران از کم خونی، تنگی نفس، دردهای عضلانی دستی شکایت کرده‌اند.

در این تحقیق در سه نوبت قبل از تمرین، بلافاصله بعد از فعالیت و سه ساعت بعد از اتمام فعالیت از قایقرانان مرد تیم ملی حاضر در اردو نمونه‌ی خونی گرفته شد.

میزان NT-proBNP در این ورزشکاران از میزان پایه افزایش یافت و تا سه ساعت بعد این میزان همچنان بالا باقی مانده بود و با یک سرعت کم افزایش می‌یافت. اما، میزان CTnT هیچ تغییری نکرد.

از طرفی، مقدار NT-proBNP کمتر از 880 کیلوگرم در میلی‌متر برای مردان کمتر از 50 سال طبیعی است اما، این مقدار در چند تن از قایقرانان تیم ملی بالاتر از حد طبیعی بود که می‌تواند یک زنگ خطر برای بروز مشکلات قلبی در این افراد باشد. اما، چون از لحاظ آماری باید این افراد را کنار بگذاریم نتایج کلی، اختلال قلبی را در قایقرانان مرد تیم ملی نشان نداد.

افزایش دو آنزیم باعث می‌شود فرد دچار سکته و مرگ شود و اگر شرایط تمرین درست نبوده و فشار تمرین بیش از حد باشد این آنزیم‌ها افزایش می‌یابند. محققان بعد از آنکه جسد فوتبالیست‌های مردی را که دچار مرگ ناگهانی شده‌اند را کالبد شکافی کردند متوجه شدند که این آنزیم‌ها در آنها افزایش یافته است.

گرم کردن و سرد کردن در ورزش

توصیه می شود تمرین های ورزشی با مرحله گرم کردن شروع و با مرحله سرد کردن پایان یابد. گرم کردن بدن برای پیشگیری از آسیب های ورزشی انجام می شود و از بروز ضرب دیدگی ها پیشگیری می کند و همچنین سرد کردن بدن باعث کاهش اسید لاکتیک خون و کاهش خستگی بدن می شود ......

توصیه میشود تمرین های ورزشی با مرحله گرم کردن شروع و با مرحله سرد کردن پایان یابد بنابراین هر جلسه تمرین علاوه بر خصوصیات خاص خود که با توجه به نیاز ورزشکار تامین می شود مانند نوع فعالیت ، شدت و مدت باید شامل مرحله گرم کردن اولیه و مرحله سرد کردن انتهایی نیز باشد . گرم کردن وسرد کردن نقش مهمی در پیشگیری از بروز صدمات ورزشی دارد.

در زمان فعالیت عضلات هر یک از اندام ها به دو دسته تقسیم می شوند :

1. عضلاتی که منقبض می شوند تا اندام در یک قسمت خم شود.

2. عضلاتی که در مقابل این عضلات قرار دارند و باید شل شوند تا سایر عضلات بتوانند

منقبض شوند و اندام خم شود که به این عضلات ، عضلات متضاد می گویند.

باید به این نکته توجه کرد که بیش از همه محل عضلات متضاد دچار پارگی می شوند ، عدم توانایی این عضلات در شل شدن سریع ، به اضافه قوه انقباضی عضلات همراه باعث می شود عضلات متضاد در معرض ضرب دیدگی شدید و ناگهانی قرار گیرند که این امر خود می تواند باعث پارگی تارهای عضلانی و پارگی از محل اتصال تاندونی آنها شود.

فرآیند گرم کردن صحیح بدن می تواند از سختی و دردناک شدن عضله جلوگیری کند یا میزان آن را کتهش بدهد .

1. افزایش دسترسی عضلات به شبکه مویرگی برای فعالیت بیشتر

2. فراهم کردن قند خون و آدرنالین مورد نیاز برای اینکه بدن به طور رضایت بخش گرم می شود

باید به این نکته توجه داشت که این تغییرات در افراد مختلف متغیر است و با بالا رفتن سن افزایش می یابد.

1. گرم کردن عمومی

2. گرم کردن اختصاصی

در اینجا هریک به طور جداگانه توضیح داده می شود .

طبیعت گرم شدن بدن متغیر و تا حدودی به ماهیت فعالیت وابسته است و باید در کنار سایر فعالیت هایی انجام شوند که برای رشته های ورزشی تخصصی طراحی شده اند.

ورزشکار پس از گرم کردن عمومی باید به تمرین هایی بپردازد که مختص رشته ورزشی خود اوست. ورزشکار باید با سرعت متوسط کار را شروع کند و سپس هنگامی که متوجه افزایش دمای بدن و افزایش فعالیت قلب و عروق شد به شدت عمل خود بیفزایند. اثرات فرآیند گرم کردن بدن ممکن است تا مدت 45 دقیقه نیز ادامه یابد اما هر چه دوره گرم کردن به فعالیت نزدیکتر باشد اثرات مثبت آن روی فعالیت بیشتر خواهد بود.

1. هنگام سرد کردن و تمرین بازگشت به حالت اولیه سطح اسید لاکتیک عضله و خون سریع تر از هنگام استراحت کاهش می یابد بنابراین سرد کردن بدن باعث کاهش اسید لاکتیک خون و کاهش خستگی بدن می شود.

2. فعالیت سبک باعث ادامه انقباض عضلات اندام ها می شود که با ایجاد حرکات تلمبه مانند شان باعث کاهش تجمع خون در اندام ها به خصوص پا می شود. جلوگیری از تجمع خون امکان کوفتگی و سفتی به تاخیری عضلات و حتی گرایش به ضعف و سر گیجه را نیز کاهش می دهد.

با ورزش 20 بگیرید

در حال حاضر با توجه به آمدن تکنولوژی های جدید کامپیوتری و در نتیجه سرگرم شدن هر چه بیشتر کودکان با این وسایل، فعالیت بدنی کودکان کاهش چشمگیری پیدا کرده است. از سوی دیگر مربیان مدارس نیز نسبت به ورزش و لزوم بازی و تحرک کودکان بی تفاوت شده اند و زنگ ورزش به زنگی برای جبران عقب ماندگی های درسی تبدیل شده است. برخی اوقات هم در برخی مدارس به بهانه اتلاف وقت، زنگ ورزش حذف می شود. این در حالی است که کودکان برای رشد جسمی و ذهنی به ورزش نیاز دارند و کاهش فعالیت بدنی باعث ایجاد اختلالاتی مانند اضافه وزن و چاقی، بی خوابی، هیجان و استرس، رشد نامتعادل و نامناسب اندام ها، اختلال در دستگاه های بدن و... می شود. براساس آمار سازمان جهانی بهداشت از 30 سال پیش تاکنون به دلیل بی توجهی به اهمیت ورزش و فعالیت بدنی در کودکان میزان اضافه وزن در آن ها 3 برابر و میزان ابتلای آن ها به دیابت نوع 2که ناشی از اضافه وزن است 2برابر شده است. کودکان ذاتا فعالیت کردن را دوست دارند و تبدیل فعالیت های بدنی به یک عادت برای آن ها نه تنها سرگرم کننده است بلکه سلامت شان را به همراه دارد. برای رشد سالم کودکان باید به فعالیت بدنی آن ها اهمیت دهید. کافی است به تحقیقات مختلفی که در این زمینه انجام شده توجه کنید تا به نقش فعالیت بدنی حتی در بهبود نمرات کودکان پی ببرید.

ورزش سلول عصبی جدید ایجاد می کند

در حالی که فعالیت فیزیکی به عنوان عاملی برای بهبود آمادگی جسمانی کودکان و پایین آوردن خطر ابتلا به چاقی مطرح است، تحقیقات جدید نشان می دهد، همین ورزش و فعالیت فیزیکی می تواند به عملکرد بهتر کودکان در مدرسه نیز کمک کند.

محققان هلندی 14 پژوهش از نقاط مختلف دنیا را که به بررسی رابطه بین فعالیت فیزیکی و عملکرد تحصیلی کودکان مربوط می شد، مطالعه کردند. آن ها به این نتیجه رسیدند که رابطه مثبت معنی داری بین این 2 مقوله وجود دارد. این تحقیق در مجله پزشکی کودکان و نوجوانان منتشر شده است.

در حالی که آن ها نتوانستند دلیل این که چرا بین این 2 موضوع رابطه ای وجود دارد بررسی کنند، با استناد به پژوهش های قبلی اعلام کردند که به نظر می رسد فعالیت بدنی منظم باید به عملکرد بهتر مغز مرتبط باشد. تاثیر این فعالیت ها بر مغز می تواند شامل عوامل مختلفی باشد از جمله این که موجب افزایش جریان خون و اکسیژن در مغز شده و همچنین سطوح مواد شیمیایی در مغز بالاتر رفته و همین موجب بهبود خلق و خو می شود و علاوه بر آن، در همان زمان باعث ایجاد سلول های عصبی جدید و انعطاف پذیری محل تماس 2 عصب می شود.

تحقیقات می گوید ورزش را حذف نکنید

نتایج یکسری پژوهش ها زمانی منتشر شد که بسیاری از سیستم های مدارس به منظور صرفه جویی در هزینه ها درصدد کاهش یا حذف برنامه های ورزشی و تربیت بدنی هستند. پزشکان امیدوار هستند که این یافته های تازه بار دیگر بر ورزش تاکید داشته باشدو مسئولان مدارس را وادار به توجه بیشتر به این مبحث درسی و البته تندرستی کند.

دکتر اندرو ایدزمن از مرکز پزشکی استیون و الکساندرا کوهن اظهار نظر کرد که آنچه ما نمی توانیم به آن ادامه دهیم این است که فعالیت های جسمی را در برنامه کودکان دبستانی کم کنیم، با این گمان که این کار وضعیت آموزشی آن ها را بهبود می دهد. زیرا در واقع این کار ممکن است نتیجه عکس برای ما داشته باشد. مسئولان مدارس فکر می کنند فعالیت های بدنی در مدارس می تواند مخل عملکرد تحصیلی مناسب شود. علاوه بر آخرین بررسی تحقیقات، پژوهشی که در سال 2010 توسط مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها روی 50 مطالعه انجام شده نشان می دهد؛ بیش از نیمی از آن ها ارتباط مثبت فعالیت بدنی از جمله آموزش های ورزشی، زنگ تفریح و فعالیت های فوق برنامه را با عملکرد درسی بهتر نشان می دهد و در حدود نیمی از بررسی ها هیچ تاثیری را نشان نداد.

با ورزش نمره هایم را 20 می کنم

همکاران گیه ر در دانشگاه کارولینای شمالی تصمیم گرفتند، تحقیقی را در مدارس ابتدایی انجام دهند. آن ها 40 دقیقه فعالیت فیزیکی روزانه را که شامل آموزش در سطوح مختلف بود را در برنامه کودکان گنجاندند. وقتی نتایج نمرات دانش آموزان اعلام شد بسیاری از آن ها نسبت به ترم قبل عملکرد بهتری داشتند اما حتی اگر ورزش از نظر درسی کمکی به دانش آموزان نکند همچنان مقوله مهمی به حساب می آید.گیه ر می گوید: «ورزش فواید زیادی از جمله کاهش چاقی، دیابت کودکان و بهبود عملکرد قلبی عروقی را به همراه دارد.» در حال حاضر کودکان تمام اوقات فراغت شان را با تکنولوژی های روز و بازی های ویدئویی پر می کنند و مسئله مهم آن است که مغز ما با تکنولوژی ذهنی طراحی نشده است بلکه با فعالیت بدنی طراحی شده و کودکان باید از این توانایی استفاده کنند چون در غیر این صورت آن را از دست می دهند.

روزی یک ساعت ورزش

برخی از تحقیقات نشان می دهد مهارت های تمرکز، حافظه، اعتماد به نفس، عزت نفس و مهارت های کلامی از جمله پیشرفت های ذکر شده در دانش آموزانی است که در مدرسه فعالیت بدنی داشته اند. محققان مرکز پیشگیری و کنترل بیماری ها اعلام کردند کادر مدرسه، مدیران و معلمان می توانند مطمئن باشند که افزایش زمان فعالیت فیزیکی در مدارس نمی تواند تاثیر منفی بر عملکرد درسی کودکان داشته و حتی ممکن است تاثیر مثبتی هم به همراه داشته باشد.

پژوهشگران می گویند، به مطالعه های بیشتری نیاز است تا دریابیم چه میزان ورزش تاثیرهای مثبت بر یادگیری دارد اما توصیه می کنند کودکان و نوجوانان هر روز به مدت یک ساعت یا بیشتر فعالیت های فیزیکی داشته باشند. دکتر دیوید گیه ر، مدیر پزشکی ورزشی در دانشگاه پزشکی کارولینای جنوبی می گوید: «تمرکز بر نمرات دانش آموزان و عملکرد هر چه بهتر آن ها تاثیر دارد، پژوهشگران سعی دارند همه امکانات لازم برای موفقیت تحصیلی دانش آموزان را فراهم کنند در حالی که اگر فعالیت های ذهنی با فعالیت های فیزیکی همراه باشد کودکان می توانند از فواید هر 2بهره مند شوند.»

ورزش صبحگاهی فراموش نشود

مسئولان مدارس با توجه به چند نکته به راحتی می توانند شرایط مناسبی را برای بازی و فعالیت کودکان و نوجوانان فراهم کنند. یکی از بهترین موقعیت ها برای ورزش و فعالیت بدنی دانش آموزان برنامه صبحگاهی است. این زمان اوج انرژی کودکان است و می تواند آن ها را برای حضور در مدرسه آماده کند. ورزش صبحگاهی در تقویت احساسات، صداقت، آرامش و کاهش فشارهای روانی دانش آموزان نقش بسزایی دارد. با سازماندهی مناسب ورزش صبحگاهی در مدارس، می توان دانش آموزان را با روحیه ای مناسب سرکلاس فرستاد و آن ها را حتی برای لحظات بعد از کلاس، از نظر روحی روانی تقویت کرد. انجام برنامه ریزی درست در زنگ تفریح هم از مقررات دست و پاگیر جلوگیری می کند و هم به آن ها اجازه می دهد فعالیت فیزیکی شان را متوقف نکنند، همچنان که تنوع در انتخاب نوع ورزش دانش آموزان را به ورزش ترغیب می کند.

پدر و مادرها در نقش مشوق ورزشی

والدین نقش بسیار مهمی در آمادگی بدنی و تشویق بچه ها به فعالیت بدنی ایفا می کنند. تحقیقات نشان می دهد شرکت کردن والدین در فعالیت های بدنی می تواند سبب افزایش حضور فرزندان در این فعالیت ها شود. والدین می توانند با دستورالعمل های زیر الگوهای مطلوبی برای فرزندان باشند:

â–ھ شرکت منظم و مستمر در فعالیت های بدنی.

â–ھ اختیار دادن به فرزندان شان برای انتخاب ورزشی که به آن علاقه مند هستند.

â–ھ کمک به درک تفاوت های فرم بدن و میزان توانایی.

â–ھ کمک به فرزندان شان به منظور توسعه مهارت ها و راهبردها در تطبیق با محیط های گوناگون برای انجام فعالیت بدنی.

â–ھ درگیر کردن فرزندان شان در فعالیت های درون منزل از قبیل کار در باغچه، شستن ماشین یا تمیز کردن خانه.

â–ھ پیاده روی در مسافت های کوتاه به جای استفاده از ماشین.

â–ھ محدود کردن زمان تماشای تلویزیون و سایر کارهای بی تحرک از قبیل بازی های کامپیوتری به کمتر از 2 ساعت در روز. زمان تماشای تلویزیون را به برنامه هایی که همه اعضای خانواده تمایل به تماشای آن دارند، محدود و با پایان برنامه، تلویزیون را خاموش کنید.

سوالی که درباره لباس ورزشی می‌پرسند

لباس ورزشی از لباس هایی است که ایرانی و خارجی اش تفاوت چندانی ندارند. نکته مهم درباره این نوع لباس، جنس و روش های مختلف نگهداری آن است. با خواندن پرسش و پاسخ های زیر، می توانید اطلاعات خوبی درباره لباس ورزشی به دست آورید...

لباس ورزشی را همان طورکه از نامش پیداست، بیشتر هنگام ورزش می پوشند. از طرف دیگر، از آنجا که امکان تعریق در ورزش دوچندان می شود، انتخاب جنس مناسب لباس ورزشی برای پیشگیری از عرق سوز شدن بدن و ابتلا به بیماری های قارچی پوستی اهمیت زیادی دارد. این نوشته، پاسخی است به شش سؤال رایج که درباره لباس های ورزشی می پرسند.

1.بهترین جنس لباس ورزشی چیست؟

لباس های تمام نخ یا نخ پنبه، بهترین جنس برای لباس های ورزشی هستند. لباس های نخی یا پنبه ای، به سادگی عرق را به خود جذب می کنند و جلوی عرق سوز و قرمز شدن بدن را به خصوص در ناحیه زیر بغل و کشاله ران می گیرند. اگر قصد خریدن لباس های ورزشی نایلونی یا شمعی و بادگیر را دارید، حتما انواعی از لباس ها را انتخاب کنید که یک آستر نخی داشته باشند. شلوارهای ورزشی با جنس الیاف مصنوعی هم باید حتما آستر نخی داشته باشند تا از قرمزی، خارش و ابتلا به ناراحتی های قارچی در ناحیه کشاله ران در اثر عرق کردن، جلوگیری شود. لباس های ورزشی نایلونی و شمعی، عمر طولانی تری دارند و راحت تر شسته می شوند اما لباس های نخی بیشتر از پوست بدن محافظت می کنند. اگر زیاد عرق می کنید، دور لباس های ورزشی با الیاف مصنوعی و بدون آستر را خط بکشید، چون این لباس ها باعث تشدید تعریق می شوند و خیلی زود هم بوی بد عرق را به خود می گیرند.

2.مناسب ترین مدل برای لباس ورزشی چیست؟

لباس های ورزشی معمولا 2 نوع هستند؛ «تی شرت و شلوارک» و «گرمکن آستین بلند با شلوار». تی شرت و شلوارک برای افرادی که در سالن های ورزشی فعالیت می کنند، مناسب تر است اما گرمکن و شلوار بیشتر مناسب ورزش در فضاهای باز مانند زمین چمن، پارک یا حتی بازی گل کوچک در خیابان می خورد. پوشیدن گرمکن و شلوار ورزشی در محیط های سرباز، از پوست در برابر آسیب های احتمالی محافظت می کند، اما یادتان باشد که لباس های ورزشی خیلی گرم و پوشیده برای سالن های سربسته، چندان مناسب نیستند زیرا باعث تشدید تعریق و کلافه شدن فرد ورزشکار می شوند و به دلیل تعریق زیاد هنگام ورزش امکان بالا رفتن نیاز بدن به مصرف آب را بالا می برند. اگر ورزشکار باشید، حتما می دانید که با شکم پر از آب نمی توانید به سادگی به ورزش و فعالیت بپردازید. نکته مهم در مورد لباس های ورزشی این است که باید کمی در بدن آزاد باشند تا بتوانید به راحتی با آنها به ورزش و فعالیت های فیزیکی خود بپردازید.

3.لباس ورزشی را چطور بشوییم؟

آلودگی های لباس ورزشی بیشتر به عرق کردن فرد ورزشکار مربوط می شود، بنابراین بهتر است پس از هر 2 بار استفاده از لباس ورزشی و برای پیشگیری از بو گرفتن، آن را بشویید. این لباس ها را می توان داخل ماشین لباسشویی انداخت یا با دست شست. استفاده از انواع شوینده ها هم مشکلی به وجود نمی آورد. اما بد نیست که کمی نرم کننده را هم در مراحل نهایی شستشو به مواد شوینده تان اضافه کنید تا لباستان پس از شستشو اصطکاک پیدا نکند و خرده ریزه های کف سالن ورزشی را به خود نگیرد. بهترین راه خشک کردن لباس ورزشی هم این است که آن را در فضای باز و زیر نورآفتاب خشک کنید.

4.لباس ورزشی را چطور بپوشیم؟

اگر دوست ندارید لباستان را بیش از اندازه بشویید و آن را از ریخت بیندازید، می توانید زیر بلوز یا گرمکن های ورزشی، یک تی شرت نخی جذب و زیر شلوارهای ورزشی، یک شلوار نخی نازک بپوشید. به این ترتیب، عرق بدن جذب لباس های نخی زیر می شود و دیگر مجبور نخواهید شد لباس ورزشی را برای از بین بردن بوی عرق آن بشویید.

5.چه رنگی برای لباس ورزشی مناسب تر است؟

لباس هایی با رنگ های لیمویی، صورتی، قرمز، سفید، یاسی، سبز و آبی آسمانی برای خانم ها و ورزش داخل سالن مناسب تر است. خانم ها می توانند از لباس هایی با رنگ های بنفش، نیلی و خاکی هم برای ورزش های هوازی خارج از سالن استفاده کنند. کفش های ورزشی سفید و صورتی برای تمام خانم ها مناسب است و با هر رنگ لباسی هم هماهنگ می شوند. لباس ورزشی آقایان می تواند سرمه ای، طوسی، خاکی یا حتی مشکی باشد. پوشیدن کفش های ورزشی خاکی و سورمه ای هم برای آقایان ورزشکار از سایر رنگ ها شیک تر است.

6.لباس ورزشی را چطور نگهداری کنیم؟

معمولا جنس لباس های ورزشی به گونه ای است که چروک نمی شوند. از طرف دیگر، لباس های ورزشی مدام با عرق تن و زمین سالن های ورزشی در تماس هستند. بنابراین اگر از ورزشگاه برگشته اید و حوصله شستن لباس هایتان را ندارید، بهتر است آنها را از داخل ساک ورزشی تان خارج نکنید. البته تا وقتی که حوصله تان سر جایش بیاید و بخواهید آنها را بشویید. اگر قرار است بیشتر از 2 ساعت تا شستن لباس های ورزشی وقفه بیفتد، آنها را از ساک خارج و به چوب لباسی حمام آویزان کنید. این کار از تجمع آلودگی های باکتریایی و قارچی در لباس ورزشی، بو گرفتن آن و ایجاد حساسیت پوستی در بدن پیشگیری می کند. لباس ورزشی آلوده را به هیچ وجه داخل کمد لباس ها نگذارید، روی تختخواب نیندازید و کنار لباس های دیگر روی چوب لباسی آویزان نکنید. در غیر این صورت باعث انتقال بو و آلودگی ها به سایر لباس هایتان می شوید.